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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 9. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=uauQBXBUIG8
‘유산소 운동’ VS ‘무산소 운동’ 뭐가 다를까?
일반적으로 유산소 운동과 무산소 운동을 구분할 때 종목에 의한 분류할 때가 많다.
유산소 운동은 조깅, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 댄스 등이고, 역도나 웨이트 트레이닝과 같은 근육강화 운동은 무산소 운동이라고 부른다. 하지만 본래 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소의 참여유무에 의해 구분된다.
짧은 시간에 최대의 노력을 쏟는 격렬한 운동은 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로, 산소공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없게 된다. 따라서 이럴 땐, 우선 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하여 화학반응이 진행되는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 한다.
반면, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 느려 신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있다. 이 때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 이때 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용한다. 에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하므로, 체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 된다.
대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고, 어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류한다. 하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라, 또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있다.
달리기의 경우, 속도가 낮은 상태에서는 유산소 운동이지만 속도를 높여 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없는 상황이 된다면 그것은 유산소 운동에서 무산소 운동으로 넘어간 것이다. 그래서 달리기는 유산소 운동으로 분류되지만 100m 달리기 같은 전력질주는 무산소 운동이 된다. 피곤감 없이 덤벨을 20분 넘게 쉬지 않고 지속적으로 들 수 있다면 그 사람에게 그 무게의 덤벨 운동은 무산소 운동보다는 유산소 운동이 된다고 할 수 있다.
유산소 운동의 장점으로는 장시간 지속할 수 있고 체지방을 감소시키고 폐와 심장의 기능이 개선된다는데 있다. 또한 무산소 운동에 비해 비교적 안전성이 높아 운동초보자, 고령자도 가볍게 시작할 수 있으며, 꾸준히 시행시 운동부족과 관련된 각종 성인병의 예방과 개선에 도움을 준다.
무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 키우고 순발력을 증가시킨다. 또한 몸을 탄탄하게 하며 탄력적으로 보일 수 있게 한다. 이외에도 무산소 운동은 근육량 증가에 의한 기초대사량의 유지, 증가로 다이어트 시의 정체기 극복과 빠진 체중을 유지하는데도 도움을 준다.
결국 다이어트와 건강을 위해서는 자신에게 맞는 강도의 운동을 선택하는 것이 중요하며, 무산소 운동과 유산소 운동의 적절한 분배가 필요하다고 하겠다.
유산소운동과 무산소 운동, 어떻게 구분해야 할까?
사진:픽사베이
운동을 하려고 마음먹은 사람들은 헷갈리게 만드는 문제가 하나 있다. ‘유산소운동을 할 것인가, 무산소 운동을 할 것인가’ 하는 고민이 그것이다. 과연 두 운동의 차이는 무엇일까. 나에게 적합한 것은 둘 중 어느 쪽일까? 늘 알쏭달쏭했던 문제. 속 시원히 짚고 넘어가 보자.같은 달리기라도 100m 달리기는 무산소 운동에 가까우며 조깅같이 가벼운 달리기는 유산소운동이라 할 것이다. 무산소 운동과 유산소운동을 가르는 기준점은 사실 간단하다.산소를 충분히 마실 수 있을 만큼 호흡 유지가 가능하고, 일정한 강도로 장시간 운동할 수 있다면 그것은 유산소운동이다. 운동을 실시할 때 호흡수가 증가하고, 호흡을 통해 산소를 충분히 섭취하기 어려울 정도의 강도를 가진 운동은 무산소 운동이다.체중과 체지방을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 생리적 운동효과를 얻기 위해서는, 산소를 충분히 섭취하면서 낮은 강도로 장시간 지속할 수 있는 운동을 선택하면 된다. 느린 속도로 걷기, 천천히 자전거 타기, 가벼운 무게로 근력운동하기, 느린 속도로 수영하기 등은 대표적인 유산소운동이다. 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시키면서 원하는 체형을 만들고 싶다면 동작 중간에 호흡을 멈추게 되고, 호흡을 쉽게 지속하기도 어려운 정도의 운동을 실시하도록 하자. 숨을 멈추고 전속력으로 수영하기 등은 대표적인 무산소 운동이다.일상에서 무거운 물건을 들 때 “헙” 하고 숨을 멈추는 것은 왜일까? 바로 뼈대와 근육을 안정시켜 최대한의 힘을 발휘하기 위해서다. 이때는 근육에 저장된 포도당만을 소비하기 때문에 근력은 최대한으로 발휘할 수 있지만 체내의 지방은 하나도 소비하지 않게 된다. 반대로 낮은 강도의 운동을 지속적으로 실시하면 우리 몸은 산소를 최대한 섭취한 뒤 혈액을 통해 근육과 장기에 산소와 에너지를 공급하게 된다. 이때 근육에 저장된 탄수화물과 복부와 내장에 저장된 지방이 소비되기 때문에 결과적으로 체중이 감소하는 효과를 얻을 수 있다. 물론 가장 바람직한 운동은 무산소 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이지만, 단순히 체지방을 걷어내고자 할 때 유산소운동이 더 권장되는 것은 이런 이유에서다.체중을 줄이는 데 효과적이며 동시에 심장과 폐 기능을 향상시킨다. 조깅은 되도록 먼 거리를 달려 체력을 향상시키는 것을 목표로 해야 한다. 그러나 체중 하부를 하체가 모두 받기 때문에 체중이 많이 나가거나 평소 무릎, 발목 등 관절이 좋지 않은 사람은 주의를 요한다.운동을 하면서 삼림욕까지 하는 멋진 취미다. 실제 우리 주위에는 당뇨 등 성인병으로 고생하다 등산을 하면서 건강이 좋아진 사람들이 아주 많다. 다만 등산은 체력 소모가 큰 운동이므로 처음부터 무리하면 사고가 생길 수 있으며, 평소 혈압이 높은 사람도 주의해야 한다.자전거는 다른 운동과는 비교할 수 없을 정도로 재미있다. 그만큼 꾸준히 하기가 수월하다. 안장에 앉은 채 페달을 밟으므로 체중이 하체를 압박하지 않아 하체관절이 좋지 않은 환자들에게 훌륭한 재활운동이 되기도 한다. 골다공증 환자, 여성 및 노약자들에게도 좋다.걷기의 미덕은 우리가 흔히 알고 있는 유산소운동 중 가장 ‘덜 힘들다’는 것이다. 그러면서도 같은 거리를 이동했을 때 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비된다. 어지간해서는 숨이 차지 않으므로 지루함만 해결된다면 큰 어려움 없이 긴 시간 지속할 수 있다.-몸의 지방과 칼로리를 연소시켜 체중 삼소 효과-스트레스와 긴장 해소-면역기능 강화-혈중 지방. 혈압, 심혈관질환, 골다공증, 대사성질환 개선-불면증 해소-근력증가와 노화 방지[박진만 스포츠 트레이너 블랙비][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
유산소-무산소 운동 같이 할까? 따로 할까?
유산소-무산소 운동 같이 할까? 따로 할까?
운동은 크게 두 가지 유형으로 나뉜다. 유산소운동과 무산소운동.
유산소운동은 걷고 뛰는 형태의 운동이고, 무산소운동은 보통 ‘근력운동’이라 불리는 형태의 운동이다.
근력운동을 할 때도 숨을 들이마시고 내쉬는데 왜 무산소운동이라고 할까? 무산소운동은 산소가 불필요한 운동이라는 의미가 아니다. 운동을 위해 필요한 에너지원을 생성할 때 산소가 충분히 공급되면 유산소 운동, 그렇지 않으면 무산소운동이다.
근력운동을 위해 무거운 운동기구를 들 때는 에너지 생성 과정에 맞춰 즉각적으로 충분한 산소가 공급되기 어렵다는 의미다.
그런데 근력운동을 좋아하는 사람들 중 달리기, 사이클 등의 유산소운동은 피하려는 사람들이 있다. 유산소운동이 근육을 만드는데 방해가 될 것이란 생각 때문이다.
근력운동과 유산소운동은 병행하면 안 되는 걸까? 그렇지 않다. 운동을 할 때는 두 가지를 함께 병행하는 것이 전반적으로 보다 균형 있는 신체의 결과물로 이어진다.
유산소운동이 근력운동을 방해한다는 생각 때문에 유산소운동을 피하는 것은 ‘구식의 운동 마인드’라고 볼 수 있다. 최근 피트니스 전문가들은 운동 프로그램을 짤 때 근력운동과 유산소운동을 함께 엮는 프로그램을 만든다.
이처럼 두 가지를 병행해야 운동 역량과 지구력을 함께 향상시킬 수 있기 때문이다.
유산소운동은 ‘피로 내성’이 생기도록 돕는다는 점에서도 근력운동을 이어나가는 힘이 된다. 근력운동을 할 때 근육의 피로도가 올라가면 자세가 흐트러지게 되는데, 피로 내성이 생기면 보다 고강도의 운동을 버틸 수 있는 힘이 생긴다.
문제는 두 가지 운동을 어떻게 조화롭게 병행하는가다. 미국 남성지 멘즈헬스에 따르면 두 가지 운동을 하루에 병행할 수도 있고, 다른 날 분리해 할 수도 있다.
같은 날 병행할 때는 근력운동을 먼저 하도록 한다. 근력운동을 통해 탄수화물을 에너지원으로 사용하면, 유산소 운동 시 에너지원으로 체지방을 좀 더 적극적으로 태울 수 있다. 만약 운동할 수 있는 시간이 많지 않다면 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 거둘 수 있는 고강도 인터벌 운동을 하는 방법이 있다.
유산소 운동과 무산소 운동을 서로 다른 날 하길 선호하는 사람이라면 두 가지를 하루씩 번갈아가며 하도록 한다. 유산소운동은 근력운동보다 몸의 회복을 돕는 기능이 크다. 근력운동으로 지친 근육에 혈류를 원활하게 공급하고 손상된 부위의 회복과 적응을 돕는다. 근력운동을 한 다음날에는 지나치게 긴 주행거리의 유산소운동을 하기보다는 적당한 거리로 활기차게 걷거나 가볍게 달리는 정도의 유산소운동을 하는 것이 좋다. 마라톤처럼 강도 높은 달리기는 또 다른 형태의 무산소 운동이다.
유산소 무산소 운동 차이는 무엇일까
celine_ee
안녕하세요 트렌디한 셀린입니다.
어제 디톡스와 관련하여 포스팅을 하였는데, 오늘은 이어서 다이어트와 운동에 대해 알아보려 합니다. 내가 어떤 운동을 해야 하는지 즉 유산소 운동이 좋은지, 무산소 운동이 좋은지 또는 그 둘의 차이점이 무엇인지가 운동 시작 전 아마 가장 큰 궁금증일 것입니다. 흔히 무산소는 산소 없이, 유산소는 산소를 이용하는 운동법이라 알려져 있지만 이는 정답이 아닙니다. 그래서 유산소와 무산소 운동의 차이점에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
유산소와 무산소의 차이점은?
유산소 운동은 산소를 에너지원으로 이용하여 지방을 연소시키는 방법입니다. 무산소 운동도 당연히 산소가 필요하나, 근육안에 있는 당질을 에너지원으로 사용하는 방식입니다. 사실 운동이 정확하게 무산소/유산소 운동이다 라고 이분법 적으로 접근하기 힘든 운동들도 많습니다. 그래서 요즘에는 몇몇 운동들이 유산소성 무산소 운동이라고 명명되기도 하죠. 예를 들어 타바타 같은 것들이 있습니다.
지방은 산소를 연료로 하여 지방이 타는 효율을 증가시키는데요. 우리 몸은 에너지원으로 혈액 속의 당을 맨 처음으로 이용하고 그다음에 근육 속의 당을 두 번째로 이용, 마지막으로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 대략 공복 10시간이 넘어가면 몸속의 당 수치가 굉장히 떨어져 있기 때문에 지방을 바로 태울 수 있다고 하여 공복 유산소를 많은 다이어터들이 하고 있는 것이죠.
무산소 운동의 특징
무산소 운동의 대표주자라 불리는 웨이트를 하고 나서 근육통이 오는데요. 근육의 단축성 수축 및 특히나 신장성 수축을 반복하면서 근육안에 미세한 상처가 나고, 좀 더 단단하고 두껍게 근육이 붙으며 회복되는 과정을 의미합니다. 심한 경우는 몸살기가 있는 것처럼 온몸이 아프게 되죠.
위에서 무산소 운동의 근육안의 당을 에너지원으로 사용한다고 말씀드렸죠? 이렇게 근육 내 당을 분해하는 과정에서 젖산이라는 부산물이 생겨납니다. 이 젖산이 특정 농도 이상으로 쌓이면 더 이상 근수축을 할 수 없게 되는데요. 젖산이 최고조로 축적 시 근육이 타는듯한 느낌이 들고 더 이상 수축이 어렵습니다.
많은 분들이 궁금해하는 것 중 하나는 그럼 젖산이 근육통을 유발하느냐 인데요? 둘은 엄연히 다릅니다. 근육통은 부위마다 오지만 젖산은 이 부산물이 혈액을 타고 온 몸을 돌아다니기 때문에 부위에 특정하지 않습니다. 또한 근육통은 지속되어도 젖산 수치는 정상으로 돌아와 좀 더 빠른 시간 안에 가라앉을 수 있습니다.
유산소 운동의 특징
유산소 운동은 산소를 에너지원으로 이용하여 운동을 수행하는 것이죠. 이 과정에서 지방을 더 잘 태울 수 있기도 합니다. 지방이 타는 시점은 최소 20분 이상을 지속하여 운동을 하는 경우에 연소가 시작된다고 연구결과가 말해주고 있습니다. 유산소 운동의 특징 중 하나는 호흡이 가빨라지고 몸에 땀이 많이 배출됩니다.
흔히 무산소 즉 웨이트 운동 후에 유산소를 하면 지방이 연소 되기 쉽다고 하는데요. 이는 위에서 본 것과 같이 혈액 내의 당을 첫번째 에너지 원으로-> 근육 내 당을 두 번째 에너지원으로 사용하기 때문에 근육을 써서 근육 내 당을 고갈시킨 후, 유산소로 바로 지방을 연소시키는 효율을 높이기 위함입니다. 또한 산소가 결합하면서 무산소 운동 시 쌓인 젖산을 분해해준다고도 알려져 있기 때문입니니다.
여기까지 무산소와 유산소 운동의 차이점에 대해 알아보았습니다. 운동 계획 시에 참고하시면 좋겠습니다.
트렌디한 셀린은 다른 주제로 다시 찾아오겠습니다.
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