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여자 체지방률 평균 30 25 20 차이 체지방 관리방법
1. 유산소 운동 · 2. 근력운동 · 3. 일상생활 활동량 늘리기 · 4. 단백질 식단, 탄수화물 섭취 제한.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/13/2022
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헬스·다이어트: 여자 체지방 30%면 – Blind
여자 체지방 30프로 이상이면 (서류상) 비만 여기서 추가로 근육양에 따라 겉보기 차이도 또 다름 그냥 평범하고 날씬해보여도 운동 안한 여자가 …
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Date Published: 7/2/2021
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여자 체지방률, 어느정도가 적당할까? – Health It
실제로 봤을때 가장 예쁜 체지방률이며 옷 맵시도 잘 나오는 몸매입니다. 4. 체지방률 25% ~ 30%. 옷을 입었을때 별로 티는 안나지만 배가 나오기 시작 …
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Date Published: 2/6/2021
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체지방률에 따른 여성 몸매 차이.jpg [86] – 웃긴대학
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Source: web.humoruniv.com
Date Published: 5/16/2022
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여자 체지방률 평균은? 어느 정도가 이상적인 체지방률일까
▷ 30대까지의 여자 체지방률 평균 … 18세부터 39세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다. … 20% 이하는 마름, 35 ~ 39%는 가벼운 비만, 40% 이상은 …
Source: sanson72.com
Date Published: 1/18/2022
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- Author: 사이결 튜브[Travel for Fitness]
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- Date Published: 2020. 4. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=URdiLs-1Fzc
여자 체지방률 평균 30 25 20 차이 체지방 관리방법
저 역시 체지방 관리를 위해서 홈트레이닝을 시작했는데요 평소 끈기가 부족한 편이지만 독하게 마음을 먹은 후에는 목표하는 것까지 꼭 이뤄내는 편이라서 이번에도 스스로 다짐을 해보았어요 평소 체중관리를 할 때에는 식단과 유산소 운동만을 병행했는데 근력운동을 통해서 근력을 높여야지만 기초대사량도 높아지고 지방이 있어야 할 곳에 근육이 자리하면서 탄탄한 체형을 만들 수가 있더라구요!
1. 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리 소모를 빠르게 할 수 있는 방법이라고 하는데요 약/중/강의 강도로 보았을 때 중간정도로 힘든 상태에서 고강도까지 1주일에 4회 이상 하는 것이 도움이 된다고해요 운동시간은 매일 2시간정도로 계획하는 것이 효과적으로 지방을 태울 수 있는 방법이라는 점! 유산소 운동은 달리기, 러닝머신, 자건거, 수영 등 비교적 접근이 쉬운 운동들이 있고 요즘은 영상을 통해 집에서 홈트레이닝을하며 쉽게 칼로리 소모를 할 수 있으니 참고해보시면 좋을 것 같아요
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여성 체지방률 표준 계산 방법
fㅎ_ㅎ
오늘은 여름이 다가오면서 여성분들이 관심사 중에 하나인 다이어트와 관련이 있는 여자 체지방률 표준 계산방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다들 다이어트를 생각하시면 몸무게만 줄이면 된다고 생각하시겠지만 운동을 조금 해보신 분들은 체중도 중요하지만 몹지않게 체지방률을 중요하게 생각합니다.
1. 체지방률이란?
우선 체중은 단순히 살의 무게만이 아닌 지방+근육+장기+뼈+수분(혈액) 등 다양한 몸의 구성요소의 무게를 모두 합친것입니다. 그렇기 때문에 체지방률이란? 자신의 체중(몸무게)에서 체지방(지방) 무게가 차지하는 비율을 뜻합니다.
체지방율이 낮으면 낮을수록 비율로 봤을때 좋겠죠?
우리몸에서 사용되고 남은 잔여 칼로리는 대부분 피하지방과 내장지방으로 내려가 축적되어 체지방을 높이기 마련입니다.
특히 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 에너지원으로 사용되지만 기준치 이상 과도하게 남은 것은 비만과 심혈관계쪽 다양한 성인병을 유발할 수 있습니다.
같은 체중(몸무게)에서 지방보다 근육이 많을 수록 뼈가 튼튼해지고 체지방률이 낮아지기 마련입니다. 일반적으로도 여자가 남자들보다는 체지방률이 높은 편이라고 하네요.
대체적으로 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 필수 체지방률은 남자는 3~5% 정도이며, 여자는 8~12% 라고 합니다.
체지방률이 낮은 사람은 근육이 많고 체지방률이 높은 사람은 근육이 적을거 같지만 딱 짤라서 그렇게 단정짓기에는 어렵다고 하구요.
체지방률이 10~15% 이하로 내려갔을 경우 마르고 체중이 적게나가기는 하겠지만 뼈의 무게가 있어 그다지 근육이 많다고도 할수 없다고 하네요.
2. 체지방률 측정방법
대부분 헬스장에서 인바디를 사용하여 체질량지수(BMI)를 측정합니다. 신체비만지수라고 하는 체질량지수는 대부분 많이 사용하는 비만측정지표라고 보시면 됩니다.
체질량지수(BMI) : 자신의 체중(Kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈값으로 계산하면됩니다.
예를 들어 자신의 키가 172cm이고, 체중이 68Kg 사람의 BMI는 68 ÷(1.72×1.72)= 22.99 라고 생각하시면 됩니다.
BMI가 20% 미만일 때를 저체중, 20~24%일 때를 정상 체중, 25~30%일 때를 경도 비만, 30% 이상인 경우에는 비만으로 봅니다.
간단하게 다음사이트에서 “비만도 계산기”를 검색하시면 나옵니다. 아니면 옆에 비만도 계산기 글씨를 눌러보세요.
위에 제기준으로 한번 비만도계산기를 돌려 계산해 보았습니다. 24%가 나오니 과체중이라고 하네요. 요새 저녁에 야식을 먹다보니 뱃살이 많이 나와서 그런가봅니다.
3. 체지방률 표준
1)남자 체지방률 – 보통 성인남자 체지방률 기준은 15% ~18%, 비만을 측정하는 남자 체지방율 기준은 25% 이상
2)여자 체지방률 – 보통 성인여자 체지방률 기준은 20% ~25%, 비만을 측정하는 여자 체지방율 기준은 30% 이상
다이어트를 잘 못 이해해서 체중만 빼시면 다 될것으로 생각하시고 무작정 굶거나 무리하게 체중만 줄이는 분들이 계신데요. 너무 위험하다고 생각합니다.
잘못된 방법으로 다이어트를 할 경우 일시적으로 체중을 줄 수 있지만 체지방률은 그대로 일거라는 것이죠. 굶는 방법의 경우 단백질섭취량이 떨어지면 우리몸은 부족한 단백질은 필요 근육 단백에서 꺼내서 사용하게 됩니다.
그래서 근육이 손실되어 체중이 줄어든 것으로 생각하기 쉽습니다. 몸속에 지방은 아직 남아있는데 말이죠.
실질적으로 다이어트를 하려면 근육이 아닌 지방을 줄이는 것이 효과적이라고 말씀드릴 수 있습니다.
4. 여자 체지방률
1) 여자 체지방률 12% 이하 : 대부분 운동을 어마어마하게 하시는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다. 보디빌더 정도 되야 이정도 나올겁니다.
2) 여자 체지방율 13% ~ 15% : 대략 기럭지가 긴 마른 서양 여자 모델들정도 되는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다.
3) 여자 체지방율 16% ~ 20% : 여자연예인들이나 모델들 정도로 보시면 될거같습니다. 실제로 보면 좀 마른느낌이 있고, 몸매가 좋다고 느끼는 정도가 이정도 입니다.
4) 여자 체지방율 21% ~ 25% : 보통적인 성인여자 평균 체지방률을 뜻합니다. 대부분의 경우 여기에 들어와 계시겠죠.
5) 여자 체지방율 26% ~ 30% : 이때부터 살짝 귀엽고 통통하다는 느낌을 주는 체지방률대 입니다. 배가 나올정도는 아니지만 조금 셀룰라이트가 보일정도 입니다.
6) 여자 체지방율 30% ~ 38% : 여자 체지방 평균을 넘어가는 단계로 비만의 위험도가 높아지는 체지방률대 입니다. 관리를 해주지 않으시면 진짜 배가 나오기 시작하는 단계라고 보시면 됩니다.
7) 여자 체지방율 39% 이상 : 비만인 상태로 물만먹어도 살이 찌는 느낌을 받으실 겁니다. 유산소 운동을 매일 꾸준히 하시고 식이요법으로 식단조절을 해주셔야 건강에 도움이 되실 겁니다.
<여성 나이대별 체지방률 표준>
특히 40대 여자 체지방률의 검색이 많은 이유는 대부분 여성분들이 아이를 낳고 육아와 살림을 하시게 되면 밖에서 직장을 다니실때 보다 체지방이 늘기 마련이라 운동이나 다이어트 방법을 찾으시려고 검색률이 높게 나오는거 같습니다.
5. 체지방률을 줄이는 방법
1) 유산소 운동 – 저녁마다 산책과 조깅을 하세요. 아니면 집근처 헬스장에 가셔서 런닝머신을 30분이상 땀이나도록 걷고 뛰셔야 어느정도 체지방이 빠지기 시작합니다. 그리고 나서 무리하지 않는선에서 근력운동을 겸해주시면 좋습니다.
2) 식이요법, 식단조절 – 대부분 살이 찌는 빵, 라면같은 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지방이 많은 피자나 치킨, 탄산음료는 건강에 많이 해롭고 체지방률을 높이는 원인중에 하나이니 줄이시는게 좋을겁니다.
오늘은 여기까지 여성 체지방률에 대해 알아보았습니다.
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여자 체지방률, 어느정도가 적당할까?
돈박사
여자 체지방률은 20~25%가 적당하다고 합니다. 여성의 적정 근육량은 키나 몸무게에 따라 조금씩 상이하지만 몸무게 기준으로 35~40%가 가장 이상적이라고 봅니다.
예를 들어 몸무게가 50kg인 여성의 경우 라면
적정 체지방량은 50*(0.2 ~ 0.25) = 10 ~ 12.5kg
적정 근육량은 50*(0.35 ~ 0.4) = 17.5 ~ 20kg
여자 체지방률에 따라서 어떤 체형인지 확인해보세요.
여자 체지방률 감소에 도움이 되는 초유 단백질
여자 체지방률
1. 체지방률 12이하%
여자 보디빌더들의 체지방률이라고 합니다. 운동을하면 저렇게까지 되는거 아니냐고 생각하시는 분들이 많은데, 여성호르몬인 에스트로겐의 영향으로 근력운동을 하더라도 우락부락한 근육이 되지는 않는다고 합니다. 그래서 보통 여성 보디빌더들은 호르몬조절은 한다고 합니다.
2. 체지방률 15%~19%
모델 및 연예인들이 유지하는 체지방률입니다. 대부분의 아이돌, 모델 등 바디라인이 예쁘다고 보여지는 사람들의 체지방률입니다. 많은 여성분들이 운동을 시작할때 목표로 삼는 워너비 몸매이기도 합니다. 실제로 보면 조금 말라보이는 체형입니다.
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3. 체지방률 20% ~ 24%
일반인 여성분들이 도전해볼만한 체지방률입니다. 이때부터 슬슬 매끄러운 복근이 나오기시작하며 허리라인과 골반라인이 예쁘게 잘나올 때입니다. 하루 세끼 적당량을 다 드시면서 운동만 하시면 유지할 수 있는 체지방률 입니다. 실제로 봤을때 가장 예쁜 체지방률이며 옷 맵시도 잘 나오는 몸매입니다.
4. 체지방률 25% ~ 30%
옷을 입었을때 별로 티는 안나지만 배가 나오기 시작하며 건강상으로는 가장 이상적인 체지방률이지만 다른 사람들에게 조금 통통해보인다거나 혹은 뚱뚱해보일 수 있는 체지방률 입니다. 운동을 조금 하는 것이 좋은 상황입니다.
5. 체지방률 35% 이상
이정도라고 하시면 정말 운동을 해야합니다. 배가 나왔음은 물론이고 몸도 많이 둔해지며 누가봐도 뚱뚱해보이는 체지방률입니다. 미적인 것은 둘째 치더라도 건강상으로도 체내에 내장지방이 많이 쌓여서 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 40%가 넘으면 고 위험 군이니 간단한 운동이라도 시작을 하시는 것이 중요합니다.
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여자 체지방률 평균은? 어느 정도가 이상적인 체지방률일까
여자 체지방률 평균은 어느 정도일까요? 여자 체지방률의 이상적인 수치는 어느 정도일지 아래 글에서 알아보겠습니다.
여자 체지방률 평균
▶ 30대까지의 여자 체지방률 평균
18세부터 39세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.
표준 (-) 21 ~ 27%
표준 (+) 28 ~ 34%
20% 이하는 마름, 35 ~ 39%는 가벼운 비만, 40% 이상은 비만으로 판정합니다.
▶ 40 ~ 50대까지의 여자 체지방률 평균
40 세부터 59 세까지의 표준 체지방률은 아래와 같습니다.
표준 (-) 22 ~ 28%
표준 (+) 29 ~ 35%
21% 이하는 마름, 36 ~ 40%는 가벼운 비만, 41% 이상은 비만으로 판정합니다.
▶ 전체적인 여자 체지방률 평균은?
전체적인 여자 체지방률 평균은 20.0 ~ 29.9%입니다. 또한 위에서 볼 수 있듯이, 체지방의 이상적인 수치는 연령대별로 다를 수 있습니다. 일반적으로 마른 몸매로 간주하는 수치는 20대 ~ 30대에서는 체지방률 20% 이하, 40 ~ 50대에서는 21 % 이하입니다.
그러나 너무 체지방률이 낮으면 여성스러운 몸의 라인을 잃어버릴 수 있습니다. 미용 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는, 표준보다 약간 밑도는 수치를 기준으로 해서, 체지방률 20 ~ 22% 정도를 목표로 삼을 것을 추천합니다.
여자에게 이상적인 체지방률로 낮추는 방법
▶ 식단은 고단백, 저지방, 중탄수화물
다이어트 식단은 PFC의 균형을 의식하도록 합시다. PFC라 함은 Protein(단백질), Fat(지방), Carbohydrate (탄수화물)의 머리글자를 딴 단어입니다.
다이어트는 식사 칼로리 제한도 중요하지만 칼로리 섭취를 너무 줄이면, 지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 버립니다. 건강하고 이상적인 신체의 라인을 만들기 위해서는, 충분한 영양소를 확보한 후 지방을 떨어뜨리면서 근육을 키울 필요가 있습니다.
필요한 칼로리나 영양소의 양은 현재의 체중과 목표로 하는 몸에 따라 개인차가 있습니다. 섭취 칼로리는 소비 칼로리의 90% 정도로 하고, 고단백 ⋅ 저지방 ⋅ 중탄수화물을 기본으로 한 식단으로 하도록 합시다.
▶ 근육 운동으로 근육량을 유지
이상적인 보디라인을 만들면서 체지방률을 떨어뜨리기 위해서는, 근육 운동으로 근육량을 유지해야 합니다.
칼로리 제한만으로도 체중을 떨어뜨리는 것은 가능합니다. 그러나, 식사 제한만으로는 지방과 함께 근육도 줄어들어 버리기 때문에, 기초 대사량이 떨어집니다. 마른 후에도 계속 다이어트 식단을 계속할 수 있으면 체중을 유지할 수 있지만, 엄격한 식사 제한을 계속 유지하는 것은 어렵습니다.
근육 운동을 해서 골격근율을 높이면, 기초 대사량도 올라갑니다. 근육량을 유지하는 것뿐이라면, 엄격한 훈련을 매일 할 필요는 없습니다. 보디라인을 무너뜨리지 않고 살을 뺄 수 있기 때문에 무리 없이 할 수 있는 범위의 근육 운동을 계속합시다.
▶ 주 2회 정도 걷기 운동 등의 유산소 운동을 실시
유산소 운동을 주 2회 정도 함으로써 체력을 유지하고, 연소하는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
그러나 유산소 운동은 지방을 태우는 동시에 근육의 분해를 진행할 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 근육 운동을 하면 어느 정도는 근육의 감소를 억제할 수 있지만, 유산소 운동을 너무 과도하게 하면, 근육을 키우는 양보다도 분해하는 양이 더 많아지게 됩니다.
이상적인 몸에 가까워지고 싶다면, 식단 조절과 함께 적절한 근육 운동과 유산소 운동을 실시하도록 합시다.
정리하면서
체지방률은 피부 아래의 피하 지방과 내장 주위에 있는 내장 지방이, 체중에서 어느 정도의 비중을 차지하고 있는지를 나타내는 수치입니다.
여성의 경우 체지방률이 너무 높아도, 또는 너무 낮아도 건강에 좋지 않습니다. 여자 체지방률 평균인 20.0 ~ 29.9%를 유지하도록 하고, 다이어트 목적으로 체지방률을 떨어뜨리는 경우는 체지방률 20 ~ 22%를 목표로 합시다.
키워드에 대한 정보 여자 체지방률 30
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