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우울증은 동굴 아닌 터널……극복의 열쇠는 생동감 찾기
수년전부터 우울증과 기분부전장애 등 정신과 질환을 주제로 하는 책들이 큰 인기를 끌고 있습니다.
치열한 경쟁과 사회불평등 등 사회구조적인 문제부터 사회관계망서비스(SNS) 사용 증가로 인한 남과의 비교 등 다양한 원인이 꼽히고 있는데요.
《서른 살이 심리학에게 묻다》, 《어른이 되면 괜찮을 줄 알았다》의 김혜남 작가(정신분석 전문의)는 \”우울증은 동굴이 아닌 터널\”이라며 \”우울증 극복의 열쇠는 생동감을 찾는 것\”이라고 설명했습니다.
생동감을 찾는 것이란 어떤 의미일까요? 영상으로 살펴보시죠.
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주제에 대한 기사 평가 우울증 극복 방법

• Author: 연합뉴스 Yonhapnews
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• Date Published: 2019. 9. 21.
• Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=gmdNrtQVBgc

Getting Out of a Funk: How to Help Yourself Through Depression

Everyone has off days where they feel tired, irritable, and sad. It’s normal to feel sadness as a response to challenging life events, loss, or changes, but sometimes these feelings can stick around for a while if left unaddressed and make it difficult for you to get through each day.

Here’s how you can tell when you’re in a “funk” or maybe even experiencing a mild depression as well as what you can do to help yourself feel better.

What’s the Difference Between Sadness and Depression?

Whether you’ve lost a loved one, moved to a new place, or missed out on a job opportunity, there are plenty of stressful and upsetting events that can get you down. However, the difference between sadness and depression is that sadness usually passes with a little time, while depression is a mood disorder that can appear without any specific cause and last for two weeks or more.

Depression impacts almost every part of your life, interfering with how you think, feel, and go about your daily activities like sleeping, working, and socializing. Some common symptoms of depression include:

Feeling “empty”

Lack of energy

Difficulty concentrating

Difficulty sleeping or sleeping more than normal

Changes in appetite or weight

Feelings of hopelessness

Loss of interest in hobbies or activities

Irritability or restlessness

Aches and pains without clear physical causes

Thoughts of death or suicide

To be diagnosed with depression, these symptoms must be present nearly all day, every day for at least two weeks.

What Causes Depression?

Although some people’s depression can be influenced by major life events, the truth is that depression can happen to anyone without cause or warning. In fact, depression is one of the most common mood disorders; 8.7% of women and 5.3% of men experience depression every year. Research has suggested that factors such as genetics, biology, environment, and psychology can all play a role in depression.

It’s important to note that depression exists on a scale from mild to severe, but even in mild cases it should be taken seriously. Depression is not simply a “bad mood” or something that someone can “snap out of,” but luckily it is very treatable.

How Can You Get Yourself Out of a Funk?

Although depression can become a very clinical subject, many of the ways to help yourself through this mood disorder are very simple and practical. Self-care is a key component to living a happy, healthy life and between your diet, exercise, daily routines, and social interactions there are plenty of steps you can take to influence your mood. As you move through your depression, be open to trying new approaches and understand that it might take a combination of these self-care practices before you notice a change in your mood.

1. Eat a Healthy Diet

What you eat can have a significant impact on the way your body and mind feel. While you might want to reach for snacks packed with sugar or fat when you’re feeling low, it’s best to stick to a healthy balance of fruits, vegetables, and proteins that will improve your energy levels and keep you nourished. Avoid skipping meals and be sure to eat meals at regular times to help you maintain a routine throughout the day. Additionally, you should limit the amount of caffeine and alcohol you drink, which can negatively impact your mood.

2. Get More Exercise

Studies have shown that just doing 15 minutes of moderate exercise a day can significantly decrease symptoms of anxiety, stress, and depression. This is because exercise helps to break down stress hormones like cortisol while releasing feel-good endorphins at the same time. However, not every activity needs to get your heart pumping and sweat running to be an effective tool against depression. Some other ways to exercise include:

Walking for thirty minutes

Gardening

Cleaning the house

Washing your car

Going for a bike ride

Playing outside with your kids

Taking your dog for a walk

Experts recommend getting at least thirty minutes of activity each day to help regulate your mood as well as improve your overall health and protect against other risks like obesity, heart disease, and diabetes.

3. Soak Up Some Sun

Another self-care aspect that is easy to overlook when all you want to do is sit on the couch is getting outside into the sunshine! Sunlight and darkness trigger different hormones in your brain and too much time spent inside can have a huge impact on your mood. Along with boosting your serotonin levels, spending some time outside can help increase Vitamin D production, lower your blood pressure, build stronger bones, and allow you to get more quality sleep.

4. Get Quality Sleep

Sleep is something that can quickly influence every other part of your life, especially if you’re not sleeping well. Depression and sleep go hand in hand because a lack of sleep may cause or contribute to depressive symptoms and depression can cause sleep problems, ultimately impairing your ability to function on a daily basis.

To support a healthy sleep cycle, make sure that you keep a regular bedtime and waking up schedule, avoid taking naps, and get into bright light soon after waking up to signal to your brain that it’s time to start the day. Limiting your caffeine and alcohol intake and getting some exercise during the day will also help you get to sleep faster each night.

5. Socialize with Friends and Family

Even if you are experiencing mild depression or a “funk,” you might find yourself drawing away from others, avoiding social situations, or not wanting to burden people with your feelings. One of the hardest but most helpful things you can do to see yourself through depression is to find that strong support circle and spend time with the people you love.

Schedule times to visit with family and friends or plan to grab lunch with a coworker so you have a specific time and place where you can lean on others when you’re feeling blue. You might also find that some of these people have experienced depression themselves and they might be able to relate with you on the subject and share ideas of what has helped them in the past or just lend an open ear.

6. Plan Fun Activities

Before experiencing depression, you probably had plenty of interests, hobbies, and favorite activities that occupied your free time. Although you might have lost interest in those things recently, it doesn’t mean your passion has completely disappeared. Even when you don’t feel like it or you feel too exhausted to engage with anything, try to spend a little time doing the things that once brought you joy. This could be cooking a delicious meal, making artwork, listening to music, journaling, or even working on your car. Eventually, you will find yourself enjoying these activities again and feeling more like yourself each day.

7. Be Kind to Yourself

One last important way that you can help yourself through any difficult situation is to be kind to yourself. Remember that it’s not your fault if you are feeling depressed. Be your own ally and show yourself plenty of compassion as you work through challenging situations and days where it seems like nothing will ever make you feel better. Depression is a highly treatable disorder and you can come out on the other side.

When to Seek Professional Help

Any level of depression should be taken seriously and the faster you address the symptoms, the less likely you are to develop a more severe type of depression. Seeking professional help is a sign of bravery and self-respect because it shows that you are dedicated to caring for your mind and body. A therapist can offer more clinical advice and guide you through treatment with approaches that are more tailored to your specific situation and needs. However, if you are experiencing suicidal thoughts, tell someone you trust and seek assistance immediately.

Everyone experiences low points in their life and their mental health, but depression is a treatable mental illness and you can recover. Whether you or a loved one is feeling depressed, every person’s experience with mental illness is different but help is available. Visit our Key Services page to learn more about the treatment methods we offer and to explore our list of additional health and wellness classes to support your overall mental health.

If you are in a crisis, please call us at 303-425-0300 or by calling the crisis line at 844-493-8255. The 24/7 crisis walk-in center and withdrawal management program is open at 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

아름다운 젊음- Vol.96 우울증 극복 방법

우울증 극복 방법

# 일상생활에서 우울증을 극복하는 방법

1. 말없이 참지 않아야 합니다. ㅣ 우울한 사람들은 자신의 감정을 누군가에게 말하는 것이 더 나은 삶은 위해 해야 하는 첫째 일입니다. 전문가나, 부모, 친척, 친구, 이웃, 성직자 등 누구라도 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구해야 합니다.

2. 스트레스를 줄입니다. ㅣ 스트레스가 쌓였을 때는 좀 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대해 잠시 유보합니다. 그리고 규칙적인 생활과 활동을 하고, 균형 잡힌 식습관을 갖고 운동을 한다면, 정서적인 저항력도 강해질 것입니다.

3. 가벼운 소설이나 잡지를 읽습니다. ㅣ 기분이 우울하고 머리가 복잡할 때는 어려운 책보다는 가벼운 소설이나 잡지를 읽으며 기분을 전환하는 것이 좋습니다.

4. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 합니다. ㅣ 우울증이 있으면 밤에 잠을 잘못 자거나 또는 잠을 자도 새벽에 깨는 일로 인해 괴로움을 많이 겪습니다. 하지만 억지로 잠을 청하려고 하면 그 자체가 스트레스가 됩니다. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 산책을 하거나 무언가 다른 일에 몰두하도록 합니다.

5. 오랜 기간 집에 혼자 있는 것을 피합니다. ㅣ 집에 혼자 있게 되면 우울한 기분이 더욱 심해질 것입니다. 친구나 애인 또는 모임에 나가 이야기도 나누고 어울리면 기분이 훨씬 좋아집니다.

6. 즐거운 생각을 합니다. ㅣ 우울증이 있는 사람들은 한결같이 부정적인 생각에 빠져 있는 것을 볼 수 있습니다. 부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고, 자신을 무가치한 사람으로 여기게 합니다. 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 합니다.

우울증을 극복하는 세 가지 방법

“지옥 같았던 한 해를 보내고 새 출발하는 기분으로 2020년을 맞이하고 싶다.”내가 주변 지인들에게 물어봤을 때 이야기했던 말이다. 쉼 없이 달려온 하루하루를 되돌아보니 허투루 산 적이 매 순간 한 번도 없었다. 그런데 왜 이렇게 지옥 같은 순간들이 많았던 것일까?

특히 심적으로 힘들어서 컨트롤하지 못한 자신에 대한 이야기, 바로 우울증에 대한 이야기를 해보려고 한다. 나는 지난 한 해 우울증을 겪은 사람들을 상담하며 그것에서 벗어날 수 있게 도우려 애썼다. 많은 사람들을 만나며 치유적인 효과를 내는 것, 그리고 하지 말아야 하는 것이 명백하게 보였다. 그래서 조금이나마 이 글이 우울한 여러분에게 위로가 되었으면 좋겠다.

우울증이라라고 진단받으려면 DSM-5의 기준에 의해서 몇 가지 체크리스트를 살펴봐야 한다. 그 체크리스트에 3개월 이상 혹은 6개월 이상 지속적으로 나를 괴롭히는 심리적 불안감이 있다면 우리는 그것을 우울증이라고 진단한다. 우리가 많이 착각하는 것 중 하나가 “오늘은 비가 와서 우울해”라고 말하는 것은 단순한 감정 기복이다. 하지만 그 우울감이 3개월~6개월 지속된다면 우리는 우울증이라고 부를 수 있다. 그래서 우울감과 우울증은 정말 다른 차원의 세계일 수 있다.

출처-네이버 우울증 사진

우울증은 일반적인 사람들이 봤을 때 이해할 수 없는 행동이나 무기력이 존재한다. 그래서 우울증을 겪고 있는 사람들에게 닦달하거나 나무라거나 몇 마디 나눠보고 쉽게 포기해버리는 경우를 주변에서 쉽게 본다. 그렇게 우울과 주변 사람들에 의해 상처 받은 상태로 나와 치유적인 작업에 들어간다. 나는 상담 작업을 할 때 인문학적 접근방법을 사용한다. 즉 우울이 자살에 도달하기까지의 모든 가능성을 차단한다. 인문학적 요소는 우울이라고 하는 감정상태가 나를 무기력하게 만든다. 그러다 나는 보잘것없는 존재라고 인지를 하는 순간부터 자해, 자살시도 등이 이루어진다. 하지만 마르틴 하이데거에 의하면 우리는 그냥 이 세계에 던져진 존재이다. 그렇기 때문에 우리는 이 존재 자체를 소중하게 생각하고, 더 나아가 삶의 의미까지 찾을 수 있어야 한다. 그래서 나는 자신의 존재를 아끼는 방식으로 치유적 접근을 한다. 나 자신의 소중함을 느끼며 치유적 작업이 들어가야 우리는 우울이라는 것을 극복할 수 있다. 우울증에 대해 인문학적 접근 방법에 대해서는 다음에 다루도록 하겠다. 그래서 오늘은 우울증을 극복하기 위해서 꼭 해야 할 세 가지를 소개하고자 한다.

다시 말하면 하지 말아야 할 것을 한다고 표현한 것일 수도 있다. 그런데 이러한 언어의 방식은 부정을 긍정으로 바꾸는 언어의 방식이다. 그렇기에 글의 흐름을 잘 따라오며 반대로 생각할 수 있는 상상력을 동원하길 바란다.

우울증을 극복하는 세 가지 방법 중 첫 번째는 낮과 밤을 바꾸지 않는 것이다.

이 첫 번째 요소가 정말 정말 정말 정말 중요하다. 대부분의 우울증을 겪고 있는 사람들은 잠을 잘 자지 못한다. 그리고 밖에 나오는 것을 많이 힘들어한다. 특히 무기력을 호소하여 정말 아무것도 못하겠다고 이야기한다. 내가 상담을 하며 느낀 것 중에 하나는 많은 우울증 내담자들이 실제로 집 앞 편의점에서 물건을 사서 집으로 돌아가는 간단한 일조차 하루의 에너지를 다 쓸 만큼의 고난이라고 할 수 있다. 그런데 이러한 행동이 꾀병처럼 보일 수 있지만 실제로 우울증을 겪는 사람들이 이렇게 힘들어하고 있다. 그리고 집 안에서 자신의 무기력과 싸우느라 자신이 가진 에너지를 다 쓴다. 그렇기에 다른 무언가를 할 엄두가 나지 않는 것이다. 그러다 보니 잠을 낮에 자고 어두워지면 일어나 있는 경우가 많다.

이 낮과 밤을 바꿔서 생활하는 것이 우울증에 좋지 않은 이유는 가장 어두운 시간, 그리고 아주 고요한 적막과 아무도 존재하지 않을 것 같은 공기 냄새 등이 나의 존재를 부정하게 만든다. 이럴 때 나의 존재조차 없어지는 것이 아닌가 하는 느낌을 받는다. 그래서 우울할 때 어둠과 친해지면 나의 존재도 어둠 속으로 빨려 들어가 버린다. 그렇기 때문에 낮과 밤을 바꾸지 않아야 한다. 그리고 밤 특히 새벽에는 아주 감성적으로 변한다. 그 고요함이 나에게 예술적 감성을 북돋아주면 좋겠지만 우울증이 있는 사람에게는 이성보다 감성이 앞서게 만들기 때문에 자살 시도를 아무렇지 않게 할 수 있다. 제일 위험한 생각 중 하나가 “내가 죽으면 그때는 많은 사람들이 슬퍼해줄 거야”라고 감성적으로 생각해버리는 것이다. 절대로 그렇지 않다. 자신이 살아 있어야 많은 사람들에게 축복받고, 칭찬받고, 의미 있는 존재로써 살아갈 수 있다. 직접 자신의 귀로 들었으면 좋겠다.

우울증을 극복하는 세 가지 방법 중 두 번째는 아주 작은 성취를 이루는 것이다.

위에서 언급했지만 우울증을 겪고 있는 사람은 집 앞 마트에서 물건을 사 오는 것조차 힘들다. 그것은 자신에게 너무나도 힘든 것이다. 그래서 아주 작은 성취를 할 무언가를 계속 만드는 것이다. 가령 예를 들면 책을 10분간 집중해서 보기, 집 밖에 10분간 그냥 나가보기, 더 나아가 햇빛 30분간 쬐기, 내방 책상 정리해보기, 그냥 가볍게 화장실 청소해보기, 5분 동안 음악 집중해서 듣기, 10분간 친구랑 통화하기, 밥 맛있게 먹기, 좋아하는 요리 해보기 등 아주 간단한 방법부터 자신이 할 수 있는 일과를 정해서 하루 한 가지씩이라도 성취해보는 것이다.

이것은 단순히 성취의 경험을 주고 자존감을 높여주는 작업을 하는 것이 아니다. 무기력과 싸우며 자신의 에너지를 적절히 분산시키는 작업이다. 이런 방식으로 작은 성취의 경험을 만들어 조금씩 늘려가면 일상적인 에너지를 만들 수 있다. 그래야 밖으로 나오는 시간이 늘어나고 사람들을 만날 수 있는 기운이 생길 수 있다. 특히 우울증은 일조량 하고도 관련이 깊다. 햇빛을 받는 것만으로도 굉장히 많은 치유 작업을 할 수 있다. 쉽게 생각하면 비 오는 날 우울한 것과 햇빛이 화창한 날 기분이 좋은 것의 차이라고 보면 된다. 일반적인 사람들조차 일조량에 영향을 많이 받기 때문에 우울증은 그 격차가 더 심하다. 그리고 어느 정도 그 이상의 감각이 무뎌지면 날이 좋든 비가 오든 상관없이 우울해진다. 그래서 이 작은 성취의 경험이 자신의 에너지를 조금씩 비축해주기도 하고 무기력과 싸우기만 하던 에너지를 햇빛을 보는 데 사용하게 될 것이다. 더 나아가면 일상적인 나로 돌아올 수 있게 도와줄 수 있을 것이다.

우울증을 극복하는 세 가지 방법 중 마지막 세 번째는 완치될 때까지 혼자서 결단 내리지 않는다.

이 요소는 두 가지로 분류되는데 하나는 집에서 혼자 생각하는 것만으로는 절대로 현재 고민하고 있는 상황이 해결되지 않을 것이다.라는 것과 감성이 이성을 이겨서 나오는 극단적 선택을 본인 스스로 하기 때문이다. 우울증 말기에 자살시도를 하려 하는 사람들은 주변 사람들에게 시그널을 보낸다. 그것을 알아차려주는 것이 굉장히 중요하다.

우리는 이 상태까지 가지 말아야 하기 때문에 완치 진단을 받기 전까지는 주변 지인과 혹은 가족과 함께 내 의사를 이야기하고 어떤 선택을 할 때 사람들과 꼭 함께 나눈다. 집에서 한 발짝도 나오지 못하고 지금 가지고 있는 고민을 해결한다는 것은 그 누구도 할 수 없다. 그런데 우울증을 겪고 있는 사람들은 그러한 고민을 집에서 하고 해결하고 싶어 한다. 그러니까 가족들에게 손을 내밀고, 그것이 여의치 않다면 주변 지인들, 혹은 나 같은 상담자에게 손을 내밀어도 좋다. 집에서 고민을 해결하려고 하지 말라.

이렇게 내가 상담을 하며 치유적 효과를 아주 잘 내는 세 가지의 우울증 극복 방법을 살펴보았다. 실제로 낮과 밤이 바뀌어 있던 내담자를 만나 작업을 하며, 낮에 활동하고 밤에 잘 잘 수 있게 돕고 나서는 실제로 우울증에서 벗어나 일상으로 돌아오는 패턴이 빨라 지는 것을 느꼈다.

집 앞에 나서는 것을 두려워하지 않고, 올바른 판단을 하며 주변 사람들과 건강하게 관계를 맺는 사람으로 발전하는 모습도 볼 수 있었다. 실제로 우울한 사람들이 이 글을 보며, 자기 치유하는 방법을 배우는 것은 쉽지 않다. 위에서 말한 것처럼 많은 에너지를 무기력과 싸우는 것에 쓰고 있기 때문에 글을 보며, 무언가 성찰을 하고 습득을 하기 쉽지 않기 때문이다. 그렇기에 많은 사람들이 이 글을 보며, 우울증에 대한 정보를 알고 주변에 그런 일이 있을 때 적어도 이 세 가지가 꼭 도움이 되었으면 좋겠다. 새해에는 여러분 모두 건강하고, 하고 싶은 일 다 잘 되는 새해가 되면 좋겠습니다. 특히 몸도 건강해야겠지만 마음이 충만하고, 따뜻하고 건강했으면 좋겠습니다.

우울증은 무조건 약 먹고 사람 만나야 낫는다? 오해입니다

“우울증은 감기처럼 한번 왔다가 자기가 극복하면 쉽게 낫는 병처럼 생각하곤 합니다. 하지만 제가 본 많은 환자는 20대에 우울증 생겨 평생 많은 고통을 받았습니다. 정신적 암처럼 느껴질 때도 있죠. 감기 수준의 우울증과 중증으로 고통받는 사람 모두에게 도움될 수 있는 치료가 필요합니다.”

[마음 속 코로나, 우울증 테스트] #우울증 단계별 대처법은

바람처럼 스쳐 지나가는 일시적 ‘증상’이 아니라 평생 꾸준히 따라다니는 ‘질병’. 우울증 환자를 매일 마주하는 홍진표 삼성서울병원 정신건강의학과 교수의 진단입니다. ‘괜찮아지겠지’라며 내버려 두는 게 아니라 적절한 치료가 있어야 우울증을 벗어날 수 있다는 의미죠.

끝이 보이지 않는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행 속에 우울증은 우리 곁으로 성큼 다가왔습니다. 하지만 자신이 우울증인지 모르는 사람도 많습니다. 단순한 ‘우울함’이 아니라 다양한 모습으로 나타나기 때문입니다. 또한 마음의 병을 얻었다고 무조건 약을 먹는다든지, 사람들을 만나야 하는 것도 아닙니다.

어떻게 해야 할까요. 우울증 치료는 증세의 심각성에 따라서 각기 다른 전략을 써야 합니다. ‘코로나 블루’의 시대, 홍진표 교수의 도움말을 바탕으로 우울 단계별 대처법을 정리했습니다.

① 가벼운 우울증이라면

가벼운 우울증이라면 약물치료보다 정신 사회적 치료들을 처음부터 시도하는 게 좋습니다. 일상생활 속에서 자연스럽게 치료하는 것이라 보면 됩니다.

예를 들어 주변 사람들과 상담하고 친구와 많이 만나는 식이죠. 여가 활동을 활발하게 하거나 규칙적 운동, 금주·금연하는 것도 도움이 됩니다. 하루 사이클을 항상 일정하게 하려고 노력하는 것만으로도 우울증이 많이 좋아질 수 있습니다.

그 외엔 인지행동치료나 상담 치료도 고려해볼 필요가 있습니다. 이런 치료법은 컴퓨터나 책으로도 실행해볼 수 있습니다. 실제로 독서를 통한 인지행동치료만 해도 우울증에 꽤 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

② 중간 정도 우울증이라면

중간 단계 우울증으로 진단받았다면 약물치료와 정신 사회적 치료 중에 정하게 됩니다. 무엇을 우선 할지는 환자 상태에 따라 달라집니다. 이 단계부터는 의사들이 SSRI 등 세로토닌(항우울 작용을 하는 신경전달물질) 높아지게 하는 약을 많이 권유합니다.

생활 속 치료는 일주일에 3번 이상, 한 번에 40분씩 중간 정도의 강도로 하는 운동이 대표적입니다. 빠르게 걷거나 육체적 움직임이 꽤 되는 활동이 해당합니다. 온종일 집에만 있으면 눕거나 게을러지기 쉽습니다. 그래서 아침저녁으로 한 번씩 밖으로 나가 산책하거나 사람들과 어울려 대화하는 것도 증세 완화에 많은 도움이 됩니다.

중간 단계의 우울증 환자는 이완 요법을 병행하는 것도 좋습니다. 복식호흡이나 근육 이완법, 요가, 명상 등을 배운 뒤 생활 속에서 실행하면 도움이 됩니다.

③ 심각한 우울증이라면

사고 장애나 망상이 동반되는 중증 우울증 환자는 약물치료가 필수입니다. 세로토닌 계열 약뿐 아니라 세로토닌과 노르아드레날린(분노를 조절하는 신경전달물질)에 함께 작용하는 SNRI 항우울제를 꼭 쓰거나, 향정신성 약물을 병행 사용해야만 좋아지는 경우도 있습니다.

심각한 단계의 우울증은 정신 사회적 치료의 중요성이 상대적으로 낮습니다. 다만 중간 정도 단계와 비슷하게 운동 요법, 인지행동 치료 등을 하는 게 좋습니다. 대인관계로 스트레스를 많이 받는 환자라면 대인관계 치료법도 쓰게 됩니다. 일상적인 스트레스 관리를 하는 것도 중요합니다.

환자에게 무조건 외출하도록 유도하는 건 위험합니다. 상태가 좋아질 수 있을 때만 외출 권유하는 게 좋습니다. 억지로 밖에 나가는 일이 반복되면 극단적 선택의 충동이 생길 수도 있습니다.

④ 최고의 우울증 치료제는

주변에 우울증 환자가 있다면 가족·친구 등의 역할이 중요합니다. 일부 가족은 환자들에게 “의지가 약하다”라거나 “정신력이 약하다”, “게으르다”면서 비난하고 야단치곤 합니다. 하지만 우울증을 앓는 사람은 이미 열등감이 가득 찬 상황에서 자신을 더 자책하게 되고, 우울증이 악화하는 경우가 종종 생깁니다.

우울증 환자는 뭘 하고 싶어도 할 수 없는 상태에 있는 경우가 많습니다. 그러다 보니 온종일 집에 틀어박혀 있는 상황이 종종 나타납니다. 적절한 외출이 필요하긴 하지만, 주변 사람들이 나서서 밖으로 나가라고 떠밀거나 다그치는 건 금물입니다. ‘~하라’ 식의 강요보다는 “네가 산책하길 원하면 같이 가주겠다”라거나 “운동 한번 같이 해보지 않겠니” 등의 권유가 적절합니다.

결국 가족·친구 등이 우울증 환자에게 해줄 수 있는 최선은 ‘응원’입니다. 우울증이 심해지면 “내가 무능해서 가족들이 날 싫어한다”라거나 “차라리 내가 없어지는 게 낫다”고 생각하는 경우가 많습니다. 그럴 때일수록 지인들에게 얼마나 소중한 존재인지 알려주고, 늘 사랑하고 아낀다는 걸 표현해줘야 합니다. ‘우울증을 잘 이겨내고 예전처럼 행복하게 지낼 수 있다’는 메시지를 전달하면 병 회복에도 많은 도움이 됩니다. 믿음과 사랑이 최고의 우울증 치료제가 될 수 있다는 뜻입니다.

정종훈 기자 [email protected]

영상=왕준열

우울감에서 벗어나기… ‘행복 호르몬’ 늘리는 법 4

우울감에서 벗어나기… ‘행복 호르몬’ 늘리는 법 4 이슬비 헬스조선 기자 가 –

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▲ 생활 속에서 할 수 있는 간단한 방법만으로도 세로토닌 분비량을 늘릴 수 있다./ 사진=클립아트코리아

추운 바람이 세차게 부는 겨울이면 우울한 사람이 많아진다. 일조량이 줄어들면서 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비가 저하되기 때문. 보통 날이 좋아지면 회복되지만, 우울한 감정에 마냥 빠지게 되면 증상이 심해지고, 심한 우울증으로 악화하기도 해 주의해야 한다. 우울한 감정에서 벗어나고 싶다면 생활 속에서 세로토닌 분비를 늘리는 방법을 실천해보자.

관자놀이·미간 가볍게 마사지하기

관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하는 것만으로도 세로토닌 분비를 촉진할 수 있다. 연구로 입증된 내용이다. 미국 세인트 루크병원 연구팀은 체내 세로토닌 합성량이 늘면 식욕이 감소하는 원리를 활용해 연구를 진행했다. 연구팀은 비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 지시했다. 그 결과, 이마를 마사지 한 그룹은 다른 부위를 마사지했거나, 아무것도 하지 않은 그룹보다 10% 이상 식욕이 감소했다.

트립토판 많이 든 음식 먹기

세로토닌의 약 90%는 소화기관 내에서 특정 영양소를 흡수해 체내 합성으로 만들어진다. 어떤 음식을 먹는지가 중요하다는 뜻. 세로토닌의 재료가 되는 성분은 필수 아미노산의 한 종류인 트립토판이다. 트립토판이 풍부하게 함유된 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등을 섭취하는 게 세로토닌 분비 촉진에 도움이 된다.

깊은 호흡과 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’을 실천해보자. 이 호흡법은 애리조나 대학 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 방법이다. 웨일 박사는 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌 분비가 촉진되는데, 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환될 수 있어 불면증 극복에 도움이 될 수 있다고 했다. 근본적으로 세로토닌 분비를 촉진하는 방법인 것이다.

명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완한다.

하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기

낮에는 하루 30분 이상 햇볕 쫴야 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다는 산책을 하는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.

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