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우울할 때 먹으면 좋은 음식은 ‘트립토판’이 풍부한 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 등이다. 행복 호르몬인 ‘세로토닌’은 트립토판에서 만들어지며, 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 ‘비타민 B6, 마그네슘’과 함께 합성된다.
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오늘은 우울증에 도움이 되는 음식을 소개해 드립니다
우울증은 현대인과는 뗄 수 없는 증상입니다
도움이 되는 음식 드시고 밝고 활기찬 삶을 만들어 나가시기 바랍니다
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우울증에 좋은 음식 VS 우울증 악화하는 음식 – 하이닥
우울증에 좋은 음식 VS 우울증 악화하는 음식 · 1. 기름진 생선 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 연어, 정어리, …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 12/8/2021
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우울증에 도움되는 식품 10가지…’뇌 염증을 치료한다고?’
블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있어 우울증에 좋다. 연구에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 3/3/2021
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우울증 완화에 좋은 운동 10, 식품 12 – 코메디닷컴
우울증 완화에 좋은 운동 10, 식품 12 · 1. 오메가-3 식품. 오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치 …
Source: kormedi.com
Date Published: 10/30/2022
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‘우울한’ 사람이 먹으면 좋은 영양소 4 – 헬스조선
의욕이 떨어지거나 우울할 때 단 음식을 먹으면 증상이 좋아지는데, 세로토닌 농도를 증가시키는 약으로 우울증을 치료하는 것과 같은 원리이다. 하지만 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 10/18/2022
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우울증에 어떤 음식이 도움될까요? – 정신의학신문
대표적인 것이 캐슈너트나 땅콩, 호두 같은 견과류와 호박씨 등 식물의 씨앗 종류, 통밀 같은 곡류입니다. 따라서 빵이 식생활에 아주 중요한 사람이라면 …
Source: www.psychiatricnews.net
Date Published: 11/9/2021
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우울증에 좋은 음식 10가지 추천
우울증에 좋은 음식 10가지 추천 · 1. 오메가3 지방산 · 2. 유산균 & 발효식품 · 3. 굴 · 4. 토마토 · 5. 양배추 · 6. 아보카도 · 7. 베리류 · 8. 바나나.
Source: tbqlf78.tistory.com
Date Published: 4/4/2021
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우울증에 도움되는 9가지 영양소 웹매거진 – 더착한가게
요오드는 셀레늄처럼 갑상선 호르몬 균형에 중요한 역할을 하며 면역 체계 강화 및 체온 조절을 돕는 영양소입니다. 뇌 발달과 지적장애 증상에도 영향을 주므로 임신부 …
Source: goodstore.or.kr
Date Published: 7/23/2021
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ENG SUB) 우울증에 좋은 음식? 불면증에 좋은 음식? – YouTube
오늘은 정신건강의학과 김기태 원장님과 함께 여러분들이 검색하실만한불면증, 우울증 치료를 위한 음식에 대해서 얘기해볼까 합니다.
Source: www.youtube.com
Date Published: 10/10/2021
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식습관으로 우울증을 날려 보내자~! 우울증에 좋은 음식
우울증에 좋은 음식 며칠 전 세계 자살예방의 날(9월 10일)이 있었다. 정부를 비롯한 각 지자체마다 자살에 가장 많은 영향을 끼치는 우울증 극복을 …
Source: www.hcnews.or.kr
Date Published: 5/27/2022
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주제에 대한 기사 평가 우울증 에 좋은 음식
- Author: 쭌박사건강TV
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- Date Published: 2021. 2. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=CHuqfYfnJzY
불안한 마음을 달래주는 음식 7가지
우울하거나 불안한 마음을 안정시키려면 식생활부터 잘 챙겨야 한다. 학설에 의하면 정신건강의 중추 기관인 뇌의 상태는 유전자로 결정되는 것이 아니라, 우리가 매일 먹고 마시는 음식에 의해 영향을 받는다. 기분을 좋게 하고, 마음을 안정시켜주는 음식에는 어떤 것들이 있을까?우울할 때 먹으면 좋은 음식은 ‘트립토판’이 풍부한 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 등이다. 행복 호르몬인 ‘세로토닌’은 트립토판에서 만들어지며, 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 ‘비타민 B6, 마그네슘’과 함께 합성된다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식과 함께 호박씨, 멸치, 대두, 고등어, 게, 바나나, 브로콜리, 시금치, 부추, 양배추 등과 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.우울증 해소에는 오메가-3 지방산도 도움이 된다. 2007년 미국 오하이오 주립대학의 키콜드-글래서(Kiecolt-Glaser) 박사팀은 우울증에 걸리지 않은 사람들의 오메가-3 비율이 낮을수록 우울증이 심해지고, 자살률도 높다고 보고했다.스트레스를 없애고 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 성분은 ‘마그네슘과 칼슘’이 있다. 마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 한다. 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타난다. 칼슘은 스트레스를 많이 받을 때 배출량이 많아지며, 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 나는 경향이 있다.마그네슘은 현미, 해바라기 씨앗과 같은 견과류와 녹황색 채소에 많이 들어있으며, 칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있다. 또한 ‘타우린’도 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 것으로 보고되고 있다. 불안한 마음을 달래주는 음식 7가지에 대해 알아보면 다음과 같다.바나나에는 행복 호르몬인 세로토닌에 관여하는 ‘트립토판’ 성분이 함유되어 있으며, 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부해 우울하거나 스트레스를 받을 때, 마음이 불안할 때 먹으면 도움이 된다.생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스 호르몬을 조절하고, 우울증을 방지한다. 생선의 이런 효과를 극대화하기 위해서는 매주 85g씩 최소 2번 섭취하는 것이 좋다. 생선은 가능한 한 쪄서 먹거나 구이 시 종이 호일을 이용해 기름을 최소한 이용하는 것이 좋다.펜실베니아 대학교의 연구에 따르면 호두는 스트레스의 심혈관계 반응을 무디게 하는 것으로 나타났다. 호두에 함유된 다가불포화지방산 및 단일불포화지방산 덕분으로, 이는 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.독일에서 진행된 한 연구에 따르면 다크초콜릿을 적절히 섭취하면 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 저하되는 것으로 나타났다. 또 체내의 활성산소를 없애는 등 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려졌다. 초콜릿은 하루 2조각 정도 먹는 것이 적당하다.홍차는 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고 기분을 좋게 한다. 실제 연구결과 6주간 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들과 가짜 홍차를 마신 사람들을 비교한 연구에서 진짜 홍차를 마신 사람들은 좀 더 편안함을 느끼며 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아졌다.아보카도는 스트레스 대처에 뛰어난 효과를 발휘하는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있어 동맥혈압을 낮춰주고 우울증을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 칼륨과 비타민, 미네랄이 풍부해 피로해소에도 좋다.아삭아삭한 채소, 즉 셀러리 등은 뇌 혈류를 좋게 해 산소공급을 원활하게 하며, 시금치 등은 마그네슘과 칼슘이 풍부해 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 마그네슘은 스트레스 호르몬의 수치를 조절해 스트레스를 낮춰주며 부족할 때는 두통과 피로 등이 유발될 수 있다.
우울증에 도움되는 식품 10가지…’뇌 염증을 치료한다고?’
최근 미국의 건강 정보 사이트‘에브리데이헬스닷컴’은 뇌 염증을 퇴치해 우울증에 도움되는 식품 10가지를 공개했다.
첫번째는 바로 녹색 잎 채소다. ‘기적의 밥상(Eat to Live)’의 저자인 조엘 펄먼 박사는 건강에 가장 도움이 되고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 꼽았다. 이런 잎채소는 면역력 증가와 항암 효과등이 있다.
펄먼 박사는 “잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다”고 말했다. 연구에 의하면 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있으며 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다.
두 번째는 호두다. 호두는 식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다. 이 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다.
세 번째 음식은 아보카도다. 아보카도에는 뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것으로 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등을 함유하고 있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부해 다이어트에도 좋다.
블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있어 우울증에 좋다. 연구에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다. 항산화제는 몸속 세포를 고치고 암을 비롯한 병에 걸리는 것을 막는 효능이 있다.
버섯은 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 안정을 주는데 도움이 된다. 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)또한 함유되어 있다. 장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 매우 중요하다고 볼 수 있다.
양파를 비롯해 파, 마늘 등의 식품은 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 펄먼 박사는 “양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다”고 말했다. 이런 채소들은 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다.
토마토는 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산을 많이 포함하고 있다. 연구에 의하면 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 억제한다. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또한 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시켜 준다.
콩류는 당뇨를 방지하고 체중 감소에 도움을 준다. 또한 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분을 좋게해주는 효과를 가지고 있다.
치아씨드와 아마 씨에는 오메가-3 지방산이 풍부해 기분을 좋게 하는 효과가 있다. 펄먼 박사는 “이런 씨앗은 질병을 퇴치하는 독특한 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 다른 채소와 같이 먹었을 때 채소에 들어있는 영양분의 흡수를 증가시키는 효능이 있다”고 말했다.
마지막으로 베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시키는 역할을 한다.
온라인 중앙일보
‘우울증에 도움되는 식품 10가지’[사진 중앙포토]
우울증 완화에 좋은 운동 10, 식품 12
우울증 완화에 좋은 운동 10, 식품 12
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 ‘마음의 감기’로 불린다. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다.
우울증의 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건) △신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)이 있다.
우울증과 관련해 운동이 우울증을 해소하거나 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있다. 그리고 우울증 완화 효과가 있는 식품들도 있다.
운동을 하면 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이 분비돼 우울한 기분 등을 개선하는 효과가 있다. 또한 식품 중에는 뇌의 염증을 퇴치해 우울증 완화에 도움을 주는 것들도 있다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’, ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 우울증 완화에 좋은 운동과 식품에 대해 알아본다.
◇운동
1. 걷기, 달리기
우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다는 연구 결과가 여럿 있다. 한 연구에서 우울증 약으로도 치료가 잘 되지 않는 우울증 환자 150명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한쪽은 약을 먹고 유산소운동을 함께 하고, 다른 한쪽은 약만 먹도록 했다.
유산소운동은 일주일에 5일 동안 30~45분씩 했으며 주로 걷기였다. 그 결과, 약만 먹은 사람들은 여전히 우울해 했지만 주기적으로 걷고 약도 먹은 사람들은 증상이 26%나 개선됐다.
건강한 성인 400명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 운동을 가장 많이 한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 68%나 낮았다. 한편으로 운동을 한 여성은 24% 정도 우울증 위험이 낮았다.
우울증으로 인해 신체기능이 저하돼 있을 때나 나이가 든 사람들은 걷기가 좋다. 하지만 젊거나 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동이다.
달리기는 칼로리를 소모시켜 체중 조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장 질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨린다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있다.
기분을 개선하는데도 효과적이다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다.
달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.
2. 요가
연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이다.
요가의 효과를 입증한 또 다른 연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하다.
또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용한다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해진다.
3. 정원 가꾸기
운동에 대한 고정관념이나 강박관념을 가질 필요는 없다. 평소 정원 식물을 가꾸는데 취미가 있다면 이것만으로도 마음을 즐겁게 하는 신체활동이 될 수 있다.
흙을 만지면 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌의 분비가 늘어난다는 점, 실내가 아닌 바깥 공기를 맞으며 몸을 움직인다는 점 등이 기분을 좋게 한다. 베란다에 가꾼 미니 정원도 좋고, 아니면 주말농장이나 공동 텃밭 등을 활용할 수도 있다.
4. 자연 속 걷기
자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있다.
연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다. 또 다른 연구에서는 자연친화적인 환경에서 50분간 걷기 운동을 하면 불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상되는 효과가 나타났다.
5. 테니스, 스쿼시
테니스는 공을 힘껏 때리는 동시에 소리를 지르면서 스트레스를 발산할 수 있는 운동이다. 공을 때릴 때 타격감, 라켓을 휘두르며 지르는 발성 등이 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다.
테니스 대신 벽에 공을 치는 스쿼시를 해도 좋다. 혼자 하는 운동이 기분을 개선하는 데 더 큰 효과가 있다고 느낀다면 스쿼시를, 다른 사람과 함께 하는 사교적인 운동을 원한다면 테니스를 하면 된다.
6. 직장에서의 신체활동
책상에 앉아 일을 하는 동안 집중이 안 되고 부정적인 생각이 계속 떠오른다면 몇 분간의 휴식이 필요하다. 휴식을 취할 때 잠깐 바깥을 걷는다거나 계단을 오르내리거나 스트레칭을 하는 등 신체활동을 하면 나쁜 감정을 날리는데 도움이 된다.
7. 수영
수영은 전신을 쓰면서도 관절 부담이 적은 운동이다. 노화나 건강상 문제로 달리기와 같은 유산소 운동이 부담스러운 사람이라면 수영이 좋은 대체 운동이다. 한 번에 30분, 일주일에 3~5번 정도 하면 일주일에 필요한 운동의 양을 채울 수 있고 기분도 좋아지는 효과가 나타난다.
8. 자전거 타기
걷거나 뛰는 것도 좋지만 좀 더 스피디한 유산소운동을 원한다면 자전거를 타는 방법이 있다. 꼭 운동 시간을 따로 내지 않더라도 마트를 갈 때, 서점에 갈 때, 친구를 만나러 갈 때 타는 것도 괜찮다. 단 안전을 위해 자전거 타는 방법을 충분히 숙지하고 헬멧을 착용하는 것도 잊지 않아야 한다.
9. 근력운동
자신의 체중을 이용해도 좋고 간단한 도구나 머신을 이용해도 된다. 체중을 이용한다면 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 좋다. 이것만으로도 근육량이 늘고 힘을 기르는데 효과가 있다. 근력 운동으로 탄탄해질 몸을 떠올리는 이미지 훈련도 기분을 개선하는 데 도움이 된다.
10. 춤추기
춤을 배우는 것은 운동, 기분 개선, 사교활동, 취미활동 등을 동시에 즐길 수 있는 좋은 방법이다. 다른 사람과 함께 하는 춤이 불편하다면 홈 트레이닝을 하듯 집에서 춤을 춰도 된다. 살사나 탱고처럼 파트너와 함께 하는 춤은 사교적인 활동을 통해 기분을 향상시키는 효과가 있다.
◇식품
1. 오메가-3 식품
오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 연어, 꽁치 같은 해산물, 호두나 아마 씨 분말에 많이 들어 있다. 한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
2. 녹색 잎채소
전문가들은 건강에 가장 좋고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 첫손에 꼽는다. 이런 잎채소는 강력한 면역력 증강과 항암 효과가 있다. 전문가들은 “이런 잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다”고 말한다.
연구에 따르면, 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있다. 잎채소에는 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다.
3. 통곡물
탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다.
연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.
4. 호두
식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다. 여러 연구 결과, 오메가-3 지방산은 뇌 기능 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구 결과도 있다.
5. 아보카도
뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것이다. 또한 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등이 들어있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부하다.
6. 베리류
블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있다. 연구에 따르면, 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다.
7. 버섯
버섯이 정신건강에 좋은 두 가지 이유가 있다. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)이 들어있기 때문이다. 장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.
8. 양파
양파를 비롯해 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 전문가들은 “양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다”고 말한다.
이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다. 소화관과 뇌 사이의 연관성을 안다면 왜 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신에도 효과가 있는지 알 수 있다.
9. 토마토
우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다. 연구에 따르면, 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다.
호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.
10. 콩류
당뇨를 방지하고 체중 감소에 좋은 식품이다. 콩류는 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분에 좋은 작용을 한다.
11. 사과
베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시킨다.
12. 다크 초콜릿
초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 한다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있다. 초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다.
연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났다. 가장 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높다는 사실을 알아야 한다.
‘우울한’ 사람이 먹으면 좋은 영양소 4
‘우울한’ 사람이 먹으면 좋은 영양소 4 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질은 우울감을 해소하는 데 도움을 주는 영양소다./클립아트코리아
우울감을 느낀다면 먹는 음식에 신경 써보자. 주위 사람이 챙겨주면 더 좋다. 우울감을 완화해주는 영양소는 다음과 같다.
◇단백질
단백질은 우울감을 개선시키는 핵심 영양소다. 체중이 50㎏인 여성이 매일 단백질을 50~75g 섭취하면 우울감을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 육류·어류·콩류를 합쳐 하루 250~400g 정도를 먹으면 된다.
우울감은 세로토닌의 농도가 올라가면 개선된다. 단백질은 세로토닌 농도를 높이는 트립토판이라는 물질을 만들어낸다. 또 인체 내의 효소는 단백질로 만들어지기 때문에, 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해진다.
다만, 우울감을 느끼는 사람이나 우울증 환자가 고기만 먹어서 단백질을 채우려 하면 안된다. 그러면 콜레스테롤이 높아져 혈관이 망가지면서 뇌기능이 저하되고, 우울증이 더 악화된다. 등푸른생선과 같은 어류와 대두·두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 우울감 해소에 더 효과적이다. 우유·치즈 같은 유제품도 좋다.
◇탄수화물
우울할 때 밥이나 빵 등을 찾게 되는데, 어느 정도 근거가 있다. 단백질보다는 적지만 탄수화물에도 트립토판이 들어있어서 세로토닌 농도를 올려준다. 의욕이 떨어지거나 우울할 때 단 음식을 먹으면 증상이 좋아지는데, 세로토닌 농도를 증가시키는 약으로 우울증을 치료하는 것과 같은 원리이다.
하지만 우울감을 느낄 때마다 단것을 찾으면 오히려 증상이 악화된다. 우선, 탄수화물은 대부분의 음식에 들어있기 때문에 거의 모자랄 일이 없다. 오히려 우울증 환자의 20%는 단 음식을 과도하게 섭취해 우울증을 더 악화시킨다. 단백질·비타민 등의 영양소가 부족해져서 영양 불균형이 오고, 결과적으로 세로토닌 생성에 차질이 빚어진다.
◇비타민·무기질
우울감을 느끼는 사람은 비타민과 무기질이 부족한 경우가 많다. 비타민과 무기질이 세로토닌을 만들어내는데 꼭 필요한 중간 역할을 담당하기 때문이다. 비타민B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 엽산을 많이 먹으면 우울 증상이 개선된다는 연구도 있다. 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요하다.
비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소·야채 반찬을 곁들이거나 하루 한 번 샐러드 한 접시를 먹으면서, 사과 한 개 정도의 과일을 먹으면 충분하다.
비타민B6는 돼지고기·달걀·현미, 엽산은 간·장어·성게, 비타민D는 정어리·다랑어·달걀노른자, 나이아신은 송어·닭가슴살·연어, 비타민B12는 굴·대합·잉어, 구리는 아몬드·꼴뚜기·전복, 아연은 뱀장어·갈치·성게, 철분은 바닷가재·모시조개·피조개, 마그네슘은 잣·호두·전복, 칼슘은 은어·멸치·우유 등에 많이 들었다.
우울증에 어떤 음식이 도움될까요?
[정신의학신문 : 이혁 정신건강의학과 전문의]“우울증에 어떤 음식이 도움될까요?”
정신과 의사로 30여 년 진료실에서 보내면서 종종 듣게 되는 질문인데 시간에 쫓기면서 가볍게 대답하고 넘어가는 적이 많습니다. 막상 이런 질문을 접하고 생각해보면 의과대학과 수련 과정에서 우리는 별로 체계적인 교육을 받은 기억이 없습니다. 개업하고 진료실에 앉아 있다 보면 대학서 배우지 못한 질병, 증상, 환자들을 만납니다. 우스갯소리로 군의관으로 복무할 때 막 전문의가 된 동료들의 공통된 푸념은 교과서에서 배운 질병만 보면 좋겠다는 것이었지요.
교과서는 그저 전형적인 질병을 설명할 뿐, 현실에서는 교과서에 나오지 않은 질병과 질환, 증상들을 더 많이 만나게 됩니다. 결국, 무지와 의문에서 출발해서 환자들을 통해 배우고, 환자들의 질문에 답하기 위해 책과 외국 저널 등을 찾아보면서 실제 경험 있는 실력 있는 의사가 되는 것 같습니다.
음식과 정신질환의 관련성도 그런 부분 중 하나입니다. 고민을 통해 정신의학과 영양학, 정신질환과 음식, 음식과 심리학 등 외국 문헌을 찾게 되고 환자들과 경험을 나누면서 그렇게 다시 공부하게 됩니다. 정신의학에서 음식은 대부분 비만과 관련한 이슈, 약물의 부작용이나 음식과 약물의 상호작용 등에 대한 것이 더 많습니다. 우울증이나 불면증에 도움이 되는 음식, 해가 되는 음식에 대한 것은 환자분들에게는 아주 실용적인 정보임에도 이제야 관심이 생기고 있는 부분입니다. 실제 아직 논쟁이 있는 부분이긴 해도 음식이 우울증의 원인이라거나, 반대로 우울증 등 정신질환이 영양 불균형을 결과적으로 초래한다고 하는, 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐와 같은 말이 있긴 합니다.
하지만 운동이 우울증의 예방과 치료에 아주 좋은 효과가 있듯이, 음식도 큰 노력을 기울이지 않고도 생활에서 작은 변화를 통해 큰 효과를 볼 수도 있어 제 경우에는 진료실에서 이런 토론을 자주 하고 환자분들에게 종종 의견을 말하기도 합니다. 우선 현대인들은 높은 스트레스를 빠르게 해소하는 방식으로 커피, 설탕 등 당분이 높은 음식, 고지방의 음식 등을 자주 찾고 있습니다. 이런 음식은 스트레스로 인한 피로감, 집중력의 감퇴, 짜증, 권태 등 심리적 증상을 아주 빠르게 교정해 주는 효과가 있습니다. 편의점의 초코바 등이 잘 팔리는 이유이기도 하지요.
다만 이런 효과는 아주 일시적이고 중독적이며 장기적으로는 피해가 더 크다는 것이 문제입니다. 비만은 물론이고 이런 음식이 몸의 면역체계에 영향을 주어 염증 반응을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이런 염증 반응은 노화는 물론 우울 증상과도 연관이 될 수 있다고 합니다.
그렇다면 도움이 되는 음식은 무엇일까요?
사진_픽사베이
첫째는 세로토닌이라고 하는 기분과 관련된 뇌신경전달물질의 분비에 도움이 되는 음식들입니다. 흔히 트립토판이라고 하는 아미노산이 세로토닌의 원재료이니 이런 물질이 많은 음식이 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 것이 캐슈너트나 땅콩, 호두 같은 견과류와 호박씨 등 식물의 씨앗 종류, 통밀 같은 곡류입니다. 따라서 빵이 식생활에 아주 중요한 사람이라면 정제된 밀가루를 사용한 당분이 높은 빵보다는 견과류 등이 들어간 통밀빵이 좋을 수 있습니다.
두 번째는 장내 미생물을 건강하게 하는 음식입니다. 프로바이오틱스 등이 요즘 너무 유행하고 광고가 많아서 조심스럽긴 하지만, 장의 건강이 뇌와 관련되어 있다는 것은 실제 과학적으로 입증되어 있습니다. 따라서 유산균 등 건강한 장내 미생물을 유지하는 것은 소화 기능뿐 아니라 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 실제 한국인에겐 김치와 같은 발효음식을 통해 섭취할 수 있으나, 이를 통해 충분한 양을 섭취하려면 다량의 염분 섭취가 문제가 되므로 덜 짠 채소 발효음식, 요구르트 등의 음식이 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 음료수 문제입니다. 충분한 물을 섭취하는 것은 탈수나 수분 부족 상태에서 느끼는 짜증, 예민함, 피로감 등을 예방하기 위해 제일 중요합니다. 이런 증상은 우울증의 증상과 많이 겹치는 증상들입니다. 커피는 여러 주장이 엇갈리고 있는데 본인의 체질이 카페인에 예민한 분이라면 과도한 커피 섭취가 심박동을 증가시키고 수면에도 부정적인 영향을 줄 수 있어 조심할 필요가 있습니다. 하지만 예민한 사람이 아니라면 하루 몇 잔의 맛있는 커피는 집중력을 증가시키고 활력을 주며, 심리적으로 잠시 이완시키는 계기를 가질 수 있어 도움이 될 수 있습니다.
음주는 이득보다는 해가 훨씬 많은 음식으로 특히 우울증 환자에게는 처음에는 수면에 도움을 주는 듯해서 조금씩 시작하다가 중독상태가 될 수 있어 피해야 합니다. 무엇보다 자살 충동을 느끼는 환자에서 대부분의 비극적인 자살은 음주와 관련이 있어 특히 주의가 필요합니다.
우울증 등 정신과 질병에서 약물치료와 심리상담 등 두 축의 중요한 치료 방법이 여전히 중요합니다. 하지만 운동, 원예 등과 같은 비약물적 치료 방법 또한 무시하기 어려운 효과가 있다고 이미 알려져 있습니다. 이에 더해 매일매일 식습관에서도 작은 변화를 준다면 치료에 도움이 되는 것은 물론 예방에도 큰 역할을 할 수 있을 것입니다. 따라서 이제는 진료실에서 정신건강의학과 전문의와 음식 얘기도 편하게 해 봅시다.
우울증에 좋은 음식 10가지 추천
스말씨
우울증에 좋은 음식 10가지 추천
우울증에 좋은 음식 10가지 추천
2020년 올 한해 혹독한 코로나19 바이러스 진통을 치른 지구촌. 그로 인해 코로나 블루가 유행하면서 최근 전세계적으로 우울증 환자가 늘어났다고 합니다.
그 중 원광대학병원 정신건강의학과 이상열 교수의 말에 의하면 우울 증상을 보이는 국내 인구가 7.4%~33% 이상이고, 우울장애가 심각해 치료가 필요한 인구는 4.1%에서 10.3% 씩이나 된다고 합니다. 이 수치로 따지자면 대한민국에만 최대 500만명 이상의 우울증 환자가 있을 것으로 추정된다고 하는데요.
국내 우울증 환자의 주요 우울증 증상으로 흔히 불면증, 권태감, 피로, 집중력 저하 등 어찌보면 저조한 컨디션 탓으로 지나치기 쉬운 것들이라 초기에 우울증이라는 사실을 인지하기 어렵다고 합니다.
이렇듯 삶의 질을 저하시키는 우울증을 극복하기 위해, 최근 많은 이들이 우울증에 좋은 음식에 대한 관심이 높아졌는데요. 바로 아래에 이어서 우울증에 좋은 음식 10가지를 추천 해드리겠습니다.
우울증에 좋은 음식
1. 오메가3 지방산
오메가-3 지방산에는 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 풍부한데요. 미국 정신과학회에서 발표한 바에 따르면 오메가3 지방산을 날마다 1g씩 섭취하면 불안 장애, 자살 충동, 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 줄어든다고 합니다. 대표적인 오메가3 음식으로 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 등 등푸른 생선과 호두같은 견과류에 많이 들어 있습니다. 행여나 음식으로 꾸준히 섭취하기 힘들다면 오메가3 영양제를 꾸준히 드시는 것을 추천드립니다.
우울증에 좋은 음식
2. 유산균 & 발효식품
장내 미생물을 건강하게 하는 유산균이나 발표식품 또한 우울증에 효과적입니다. 많은 국내외 연구결과에 따르면 장의 건강이 뇌의 건강과 관련되어 있다는 것이 과학적으로 입증됐는데요. 놀랍게도 행복감을 느끼게 하는 몸속 신경전달물질 세로토닌의 95%가 장에서 발생한다고 합니다. 음식 종류로는 요구르트, 김치, 된장 등이 있습니다.
우울증에 좋은 음식
3. 굴
굴은 ‘바다의 우유’라고 할만큼 영양분이 가득한 음식인데요. 그 중 아연 성분이 특히 많이 들어있기로도 유명한 음식으로 우울증 개선 효과에 탁월하다고 합니다. 아연은 정상적인 뇌 기능에 반드시 필요한 영양소로, 우울 증상이 심할수록 혈중 아연 농도가 일반인에 비해 현저히 낮게 측정된다고 하네요.
우울증에 좋은 음식
4. 토마토
토마토에는 엽산과 알파리포산 성분이 풍부한데요. 연구 결과에 의하면 우울증 환자 3분의 1이 엽산 결핍 증상이 있는 것으로 나타난다고 합니다. 또한 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는데 도움을 줘서 마음을 안정시켜주는 역할을 한다고 하네요. 이 때문에 ‘토마토가 붉게 익으면 의사 얼굴이 파래진다’라는 옛 속담이 있는 것 같습니다.
우울증에 좋은 음식
5. 양배추
미국 암학회(AACR)에 의하면 양배추가 스트레스를 감소시켜주는데 효과적인 음식이라고 발표했습니다. 양배추에는 다량의 비타민C와 엽산이 포함되어 있는 데요. 앞서 말했듯 우울증 환자의 3분의 1이 엽산이 결핍되어 있고, 비타민C는 행복 호르몬인 세로토닌 생성과 관련이 있다고 합니다.
우울증에 좋은 음식
6. 아보카도
아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오며 단백질 함량 또한 높다고 하는데요. 이러한 아보카도의 불포화지방이 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다. 또한 면역계와 인지계, 신경계를 보호하는 비타민K, 비타민B9(엽산), B6, B5, 비타민C, 비타민E12 등 각종 비타민이 풍부한 음식이라고 합니다.
우울증에 좋은 음식
7. 베리류
블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다는 데요. 연구 결과에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 후 우울증 증세가 크게 호전되었다고 합니다. 항산화제는 세포의 노화나 염증을 막는 역할을 하는데, 우울증이 뇌의 염증 탓인 경우가 있어 도움이 될 수 있다고 합니다.
우울증에 좋은 음식
8. 바나나
바나나는 트립토판과 엽산(B9) 성분이 풍부한 음식인데요. 필수 아미노산인 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌 뿐 아니라 수면을 유도하는 멜로토닌 분비에도 관련이 있다고 합니다. 바나나 1개만 먹어도 단 몇 분만에 세로토닌이 증대하여 기분이 나아지고, 바나나를 하루 2개씩 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 발생률이 40%나 떨어진다고 합니다.
우울증에 좋은 음식
9. 호두
호두는 식물 중에서 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있는 견과류라고 하는 데요. 앞서 말했듯 오메가-3는 뇌 기능을 개선시키고, 새로토닌 분비량을 늘려주는 역할을 하죠. 또한 미국 연구 결과에 따르면 평소 호두를 즐겨먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮게 측정되었으며, 신경계의 균형을 유지하고 심장 건강에도 유익하다고 합니다.
우울증에 좋은 음식
10. 현미
모든 껍질과 씨눈을 완전히 제거한 백미와 달리, 현미는 추수한 쌀알에서 겉껍질(왕겨)만을 벗겨진 상태입니다. 이러한 현미에는 비타민B1, 이노시톨, 감마-올리자놀 등의 물질이 포함되어 있는데, 신경세포와 뇌조직에 도움을 주므로 우울증 예방 효과에도 탁월하다고 합니다.
우울증에 좋은 음식 10가지 추천
여기까지 우울증에 좋은 음식 10가지를 소개해드렸는데요. 그 밖에도 심신안정에 도움을 주는 우울증에 좋은 차 종류로 캐모마일, 마테차가 있으며, 체내 수분 비율이 70% 이상인 관계로 수분이 부족해도 피로와 우울증이 밀려올 수 있으니 물을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마시기 바랍니다.
이상으로 이 글을 보시는 분들께 도움이 되셨기를 바라며 포스팅을 마치겠습니다.
우울증에 도움되는 9가지 영양소웹매거진 – 더착한가게
우울증에 도움 되는 9가지 영양소 맛있게 먹고 마음 건강 챙기기
최근 주위에서 흔히 접하게 되는 정신 질환 중 하나가 ‘우울증’입니다.
일시적으로 느끼는 감정이 아닌 감정, 생각, 신체 상태, 그리고 행동 등의 다양한 변화로 인해 일상 기능의 저하를 가져오는 정신 질환으로가장 흔한 증상은 주관적으로 느끼는 우울한 기분, 혹은 흥미나 즐거움의 상실 등입니다.
그 중 상당수의 환자는 소화불량, 두통, 지나친 호흡, 흉부 압박감, 피로 등과 같은 신체 증상도 함께 호소한다고 합니다.
평상시 우울증 예방 및 관리에 좋은 영양소와 관련된 음식들을 소개합니다.
비타민B
비타민 B6, B12는 뇌졸중의 위험을 줄이고 피부 보습에 도움이 되며 기분에도 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다.
노년층 여성의 우울 증 상당 부분이 비타민 B12 결핍으로 발생한 다는 연구 결과도 있습니다.
* 대표 음식 : 녹색 잎이 많은 채소, 바나나, 강화 콩 제품, 붉은 고기 등.
오메가3
의사들이 항상 오메가3 지방산의 중요성을 강조하는 이유가 있습니다.
오메가3는 뇌세포 건강 유지를 돕는 영양소로 부족하면 부정적인 기분이 드는 신경계 염증으로 이어질 수 있습니다.
* 대표 음식 : 생선, 달걀노른자, 아마씨기름, 호두 등.
마그네슘
마그네슘은 ‘스트레스 해독제’로 불리는 영양소로 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.
최근 가공식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있어 전곡류(외피, 배 유, 배아를 가지고 있는 상태)나 가공을 덜한 곡류를 추천합니다.
* 대표 음식 : 콩류, 렌틸콩, 통밀 식품, 말린 과일 등.
비타민D
외출할 때도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바를 때가 많아 현대인에게 비타민 D는 대부분 결핍되어 있습니다.
특히 우리나라 여성 의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보였는데 비타민D 결핍증상으로는 당뇨병, 우울증, 골다공증과 골연화증 등이 있습니다.
* 대표 음식 : 고지방 생선, 두부, 표고버섯 등.
요오드
요오드는 셀레늄처럼 갑상선 호르몬 균형에 중요한 역할을 하며 면역 체계 강화 및 체온 조절을 돕는 영양소입니다.
뇌 발달과 지적장애 증상에도 영향을 주므로 임신부에게도 꼭 필요한 영양소로 알려져 있습니다.
* 대표 음식 : 치즈, 김, 감자, 크랜베리, 참치 통 조림, 새우 등.
철
임신 중 여성들에게 더욱 많이 필요한 영양소인 철은 결핍 시 모든 세포로의 산소 운반에 차질을 가져옵니다.
가장 많은 양의 산소를 쓰고 있는 뇌의 기능이 저하되어 학습 능력 저하, 기억력과 집중력 저하, 두통, 불면증 등이 생깁니다.
* 대표 음식 : 캐슈넛, 아몬드, 홍합, 조개, 호두, 호박씨, 콩류, 닭 간, 견과류 등.
아미노산(트립토판)
필수 아미노산 트립토판은 뇌로 운반되어 진통과 신경안정의 작용을 하는 세로토닌이라는 신경전달물질을 만들어 냅니다.
즉 트립토판의 섭취량이 늘어나면 두려움과 불안, 공격적 성향 및 스트레스를 감소시키는데 도움이 됩니다.
* 대표 음식 : 계란, 유제품, (지방 적은)살코기 등.
엽산
비타민 B군의 일종인 엽산은 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 합니다.
엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있습니다.
시금치는 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀 먹는 것이 좋습니다.
* 대표 음식 : 피칸, 시금치, 아보카도, 브로콜리 등
아연
신체의 거의 모든 부분의 건강을 유지하는 데 중요한 영양소 중 하나입니다.
특히, 정상적인 뇌 기능 수행을 위해서 꼭 필요한 영양소로, 신경 전달 물질에도 영향을 미치기 때문에 정신 건강에도 유효한 영양소랍니다.
* 대표 음식 : 익힌 쇠고기, 구운 밀 배아, 시금 치, 호박 씨앗, 다크 초콜릿 등.
식습관으로 우울증을 날려 보내자~! 우울증에 좋은 음식
깊은 독서 독서는 만남이다. 독서는 문장과 만나고, 저자와 만나고, 생각과 만나고, 글쓰기와 만난다. 2002년부터 10년간 많은 책을 읽으면서 넓은 독서를 했다. 2012년이 되었을 때 깊은 독서를 하고 싶었다. 넓은 독서와 깊은 독서가 양 날개가 되어 비상하고 싶었다. 방법을 찾다가 위대한 독서가들의 독서법을 알게 되었다. 그것은 [마음에 다가 오는 문장]을 통해 [자기 생각을 연결]하는 방법이다. 객관화와 주관화를 같이 하면 깊게 독서할 수 있다는 것을 발견했다. 먼저 나 자신이 실천했다. 3년을 넓은 독서와 깊은 독서를 했다. [피터 드러커 에센셜]도 이 시기에 탄생했다. 2016년부터는 코칭하는 아이들에게 적용했다. 아이들이 쉽게 따라한다는 점이 최고 좋았다. 사례 2017년에 중3 여학생을 만났다. 독서를 거의 하지 않은 아이였다. 고등학교 들어가기 직전에 독서에 대한 필요를 느껴서 “코칭 잘하는 사람이 있다.”라는 입소문을 듣고 찾아왔다. 아이에게 책을 선정하도록 했다. 초보 독서자에게도 가능할지 궁금했다. 아이는 고민하더니 학교에서 추천한 ‘걷기예찬’과 ‘논어’를 선정했다. 자기 필요에 따라 스스로 선정한 책이 가장 좋은 책이다. “읽다가 마음에 다가 온 문장을 선택해. 그리고 그 문장이 왜 좋았는지 너의 이야기를 쓰면 돼. 누구나 할 수 있어.” “독서라면 부담이 있었는데 알려 준 방법대로 하면 그리 어렵지 않을 것 같아요. 한번 해 볼께요.” 걷는맛 – 산책 (137쪽) 좋은 문장 ‘산책자는 장소들의 거울과도 같은 존재다’ 내 생각 중학교 걷기 캠프 때 부안 마실 길을 걸었던 적이 있다. 바닷가에서 넓은 바다를 보며 산책 할 때 나의 마음도 바다처럼 넓어졌다. 바닷가를 걸으니 바닷가의 풍경이 내 마음에 들어왔다. 가족들과 함께 갔던 제주도 숲 길에서 나무와 푸른 잎사귀들을 보며 산책 할 때는 나까지 푸릇푸릇해졌다. 눈이 많이 오는 겨울날 친구와 같이 하얀 눈 위를 걸으면 복잡했던 생각들이 하얗게 물든다. 이 문장을 보면서 그때의 내가 생각났다. 도시에서 걷기 – 걷기의 리듬 (207p) 좋은 문장 ‘도시에서 걷는다는 것은 긴장과 경계의 경험이다.’ 내 생각 초등학교 때 시골 학교에서 동네 걷기를 한 적이 있었다. 시골에서는 어떻게 걷던지 자동차를 걱정하지 않았고 조용한 시골 풍경을 감상할 수 있었다. 하지만 도시에서 걸어보니 한순간도 긴장을 놓지 못했다. 좁은 골목길에서는 커다란 자동차가 지나갈 때마다 조심해야 했고, 도보에서 걸을 때에도 자건거나 오토바이가 지나가는 것을 항상 살펴보며 긴장하고 걷는다. 바람이 부는 날 자동차 매연을 마시거나 비 오는 날 물보라가 쳐서 옷이 더러워 질때도 많았다. 그래서 왠지 ‘도시에서 걷는다는 것은 긴장과 경계의 경험이다.’ 라는 문장이 마음에 남는다. 걷기의 정신성 – 여행의 끝 (261쪽) 좋은 문장 ‘우리가 여행을 하는 것이 아니라 여행이 우리를 만들고 해체한다. 여행이 우리를 창조한다.’ 내 생각 여행은 어떻게 어디로 가는 지가 중요한 게 아니다. 여행을 다니다 보면 고생했는데 더 기억에 남는 경우가 있다. 힘들었지만 같이 갔던 사람과의 추억이 있다면 좋은 여행이다. 여행을 다녀오자마자 다음 여행이 기대되는 경우가 있다. 아무 생각없이 갔다가 생각지도 못한 다짐을 하고 오는 여행도 있다. 생활하며 쌓인 스트레스와 복잡한 머리 속을 정리하고 수 있는 여행 같이 생각지도 못한 일이 일어날 수 있는 여행이 많다. 그래서 ‘우리가 여행을 하는 것이 아니라 여행이 우리를 만들고 해체한다. 여행이 우리를 창조한다.’ 라는 문장이 기억에 남았다. 걷는 맛 – 침묵 (78쪽) 좋은 문장 ‘함께 나누는 침묵은 의기 투합의 징표로서 공간의 고즈넉함 속으로 빠져드는 시간을 연장 시켜준다.’ 내 생각 중학교 걷기캠프에서 묵언수행을 한 적이 있다. 친구들과 걷는 동안 말을 하지 않는 것은 정말 힘들었다. 하지만 한걸음 두 걸음 걷다 보니 여러가지 소리가 들렸다. 한쪽에선 눈 밟는 소리, 한쪽에선 낙엽 밟는 소리, 새가 지저귀는 소리들이 들렸다. 소리가 나는 쪽을 바라보니 친구들과 떠들면서 걸어올 때엔 보지 못했던 눈이 쌓여 하얀 산과 들이 보였다. 조용히 하얀 눈을 바라보는 친구들도 보였다. 눈만 마주치면 이야기하던 친구들이 조용히 풍경을 바라보는 모습이 색달라 보였다. ‘함께 나누는 침묵은 의기투합의 징표로서 공간의 고즈넉함 속으로 빠져드는 시간을 연장 시켜준다.’를 보고 그때의 친구들이 생각났다. 배운다는 것 좋은 문장 “지위가 없음을 걱정하지 말고 그 자리에 설 수 있는 능력을 갖추기를 걱정해야 하며, 자기를 알아주지 않는 것을 걱정하지 말고 남이 알아줄 만하게 되도록 노력해야 한다.”라고 공자께서 말씀하셨다. -제4편 리인 14 내 생각 우리 초등학교 회장 선거는 나와 한 친구가 출마했고 부회장에 출마한 학생이 없어 회장에서 떨어진 학생이 부회장을 하는 선거였다. 그래서 더욱 열심히 준비하고 노력했다. 하지만 아무리 열심히 준비하고 노력해도 따라 잡을 수 없을 정도로 평소 행실도 바르고 착한 친구였다. 내가 부족하다는 걸 느낄수록 마음이 힘들었던 적이 있다. 비교를 하면서 혼자 힘들어할 시간에 자기만의 강점을 알아가는 것이 좋다. 군자란 누구인가 좋은 문장 “남이 나를 알아주지 않음을 걱정하지 말고 자신의 능력이 없음을 걱정하라”라고 공자께서 말씀하셨다. – 제14편 헌문 32 내 생각 초등학교 체육대회 달리기는 모든 학생이 다 참여해야 한다. 나는 달리기를 잘 못한다. 그래서 나가봤자 잘 달리려고 노력해도 꼴등이다. 어떤 때에는 넘어져서 비웃음 거리가 되었다. 하고 싶지도 않은데 비웃음거리가 될 때는 정말 기분이 좋지 않았다. 중학교 와서 걷기캠프도 참여해보고 운동도 할 수 있는 만큼 열심히 했다. 여전히 달리기는 못하지만 몸은 전보다 좋아졌다. 남의 시선을 의식하기 보다 내가 노력하는 것이 중요하다. 책읽기와 친해지고, 글쓰기와 친구되는 프로그램이 탄생되었다. 2022년 10월 첫날, 책친글친이 자신을 살리고, 가정을 변화시키고, 사회를 윤택하게 만들고 있다. 책친글친이 아이들의 독서력과 글쓰기력을 키워주고 있다. 삶이란 참 신비하다. 나에게서 나온 빛과 에너지가 다른 사람에게 전달되고 있으니 말이다.
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