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기관마다 권장하는 EPA와 DHA 섭취량은 다르지만 대부분의 오메가-3 전문가들은 전반적인 건강을 유지하고 결핍증을 예방하기 위해 하루 250mg 이상의 오메가-3 EPA와 DHA(일주일에 2번씩 지방이 많은 생선을 섭취하여 얻을 수 있는 양) 섭취를 권장합니다.
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 오메가3 복용량에 대해서 말씀 드릴까 합니다
적절하고 효과를 볼 수 있는 복용량 그리고 안전한 복용량에 대해서
안내 드리고자 합니다
도움이 되시길 바랍니다
인스타그램 : www.instagram.com/yakstory119
문의 메일 : [email protected]
#오메가3, #복용량
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오메가3, 효과 보기 위한 적정 용량은?…약사가 답했다 – 하이닥
혈중 중성 지질 개선에는 500~2,000mg, 혈행 개선에는 500~2,000mg, 건조한 눈 개선에는 600~1,000mg, 마지막으로 기억력 개선에는 900~2,000mg 정도가 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 8/15/2022
View: 6738
오메가3 똑똑하게 고르는 방법… ‘포장’을 살펴라? – 헬스조선
식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg이다. 적어도 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있는데, 이는 제품의 총 용량 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 4/17/2021
View: 2796
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3 – 헬스컨슈머
오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 …
Source: www.healthumer.com
Date Published: 5/25/2021
View: 1995
오메가3(Omega3) 권장량과 식품별 함유량 – 건강한_삶 – 티스토리
식품의약품 안전처에서는 하루 500~1,000mg의 오메가3를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 미국심장학회(American Heart Association)는 심장질환 경험이 …
Source: utsmocean.tistory.com
Date Published: 8/22/2021
View: 4935
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주제에 대한 기사 평가 오메가 3 권장량
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2019. 6. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rN_7Ncj_HSQ
오메가-3
오메가-3는 전반적인 건강과 행복뿐 아니라 두뇌와 심장 기능에 꼭 필요한 건강한 지방산입니다. 체내에서 많은 양의 오메가-3를 생산하지 못하므로 음식을 통해 이러한 지방산을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 지난 35년 동안 30,000건 이상의 과학 연구를 통해 태어나기 이전부터 노년에 이르기까지 생애 단계별 영향을 미치는 오메가-3의 효능이 밝혀졌습니다. 오메가-3는 가장 많은 연구가 이루어지는 영양소 중 하나입니다.
오메가-3는 주로 참치, 연어, 정어리, 멸치와 같은 바다 생선과 해조류 및 일부 식물에 함유되어 있습니다. 생선은 건강에 긍정적인 영향을 미치는 지방산 영양소인 오메가-3 EPA 및 DHA의 주 공급원입니다.
생선을 즐겨 드시지 않습니까? 괜찮습니다. 매일 섭취할 수 있는 우수한 품질의 정제된 농축 오메가-3 EPA 및 DHA 어유 보충제와 강화 식품이 다양하게 마련되어 있습니다.
오메가3 권장량 – 오메가3는 하루에 얼마가 적당할까?
“오메가3 권장량”은 하루에 얼마나 될까요? 근거를 통해 알아봅시다.
오메가3 지방산은 건강상 많은 이점이 있습니다.
가장 이상적인 섭취 방법은 일주일에 두번 이상 생선을 먹는것이지만, 그게 쉬운 일이 아닙니다. 간편하게 오메가3 영양제를 복용하는 것이 여러모로 좋습니다.
오메가3에서 우리가 얻어야할 성분은 EPA와 DHA입니다. 영양제에서 이 성분이 얼마나 함유하고 있는지가 중요합니다. 이 성분들은 생선과 조류에서 주로 함유하고 있습니다.
아마씨, 호두 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가3를 얻을 수 있습니다. 이 식품에는 알파리놀렌산(ALA)이 포함되어 있고, 체내에서 DHA와 EPA로 전환됩니다. ( 1)
이 글에서 “오메가3 권장량”에 대해 검토합니다.
오메가3 권장량 (공식 지침)
매일 드셔야 합니다.
다양한 주류 보건 기구와 전문가들이 의견이 있고, 주장은 다양합니다.
전체적으로 이런 기관 대부분 건강한 성인의 경우 하루 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. ( 2, 3 ,4)
그러나 특정 건강 조건에서는 더 많은 양이 권장되고 있습니다.
알파 리놀렌산의 경우 남성 1.6g, 여성 1.1g 입니다.
요약
현재까지 공식적인 오메가3 복용량은 없습니다. 그러나 대부분 보건 기관들의 공통된 의견은 EPA, DHA를 통합적으로 250 ~ 500mg를 섭취하는데 동의하고 있습니다.
특정 건강 상태를 위한 오메가3
다음 건강 상태에서 오메가3 영양제가 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
심장병
한 연구에서 3년 반동안 11,000명을 대상으로 매일 EPA- 850mg, DHA- 850mg을 복용했습니다. 심장 마비 25%, 돌연사 45%가 감소했습니다. ( 6)
미국 심장 협회는 관상 동맥 심장 질환이 있는 사람은 EPA와 DHA를 합쳐 1,000mg을 복용하도록 하고, 중성 지방이 높은 사람은 매일 2,000 ~ 4,000mg을 섭취할 것을 권장합니다. ( 7, 8 , 9)
그러나 몇 가지 대규모 검토에서 오메가3 지방산이 심장병에 미치는 유익한 영향을 발견하지 못하기도 했습니다. ( 10, 11)
우울증과 불안
연구에 따르면 하루 200 ~ 2,200mg 범위로 고용량 오메가3를 섭취할 경우 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다. ( 12, 13 ,14, 15)
기분과 정신적인 장애의 경우 DHA보다 EPA를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
암
생선이나 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 대장 암 위험이 감소합니다. ( 16, 17, 18, 19)
그러나 연관성이 좀 떨어집니다. 통제된 연구에서 오메가3 지방산 섭취가 암위험에 어떻게 영향을 미치는지 확인할 필요가 있습니다.
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요약
오메가3 지방산은 몇가지 건강 상태를 완화할 수 있습니다. 유효한 오메가3 권장량 은 2,000 ~ 4,000mg 입니다.
오메가3 권장량 – 어린이와 임신부
연구에 따르면 오메가3 지방산 중 특히 DHA가 임신 전/중/후에 매우 중요합니다. ( 20, 21, 22, 23)
거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용에서 임신 및 모유 수유중인 여성은 DHA 200mg 를 더 드시는 것을 권장합니다. ( 24, 25 ,26)
몇 국가 기구는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 50 ~ 100mg 범위로 영유아가 섭취할 것을 권장하는 지침서를 발표했습니다. (9)
DHA 강화된 임신부용 오메가3
요약
임신부와 수유부에게는 200mg의 추가 DHA가 권장됩니다. 유아와 어린이에게 오메가3 권장량(DHA, EPA 합)은 50 ~ 100mg입니다.
오메가6 섭취는 오메가3에 영향
서양 식단은 전형적으로 오메가3의 약 10배나 많은 오메가 6를 함유하고 있습니다. 오메가6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가되고, 정제된 식물성 기름에서 나옵니다. ( 27, 28)
많은 전문가들은 최적의 오메가6 : 오메가3 비율을 2:1이라고 생각합니다. (29)
오메가6와 오메가3 지방산은 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소를 놓고 경쟁합니다. ( 30, 31)
따라서 오메가3 상태를 개선하려면 식단과 영양제로 오메가3를 충분히 섭취해야할 뿐 아니라 오메가6가 많은 음식을 줄이는 것도 고려해야 합니다.
요약
균형잡힌 비율의 오메가6와 오메가3가 신체 기능을 잘하도록 합니다.
오메가3 권장량 – 과다 복용 위험
미국의 식품의약국(FDA)는 EPA와 DHA를 함유한 오메가3 영양제가 하루 3,000mg를 초과하지 않아야 안전하다고 주장합니다.
반면 EFSA(European Food Safety Autority)는 영양제로 하루 최대 5,000mg가 안전하다고 합니다.
이런 주의사항은 몇가지 이유가 있습니다.
첫째 오메가3는 일부 사람들에게 혈액이 너무 물러지거나, 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.
이런 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획하는 환자에게 1 ~ 2 주 전에 오메가3 복용을 중단하도록 권장합니다.
두번째 이유는 비타민A 때문입니다. 비타민A는 다량 복용시 독성이 발생하며, 대구 간유와 같은 일부 오메가3 영양제에 풍부히 들어 있기 때문입니다.
마지막으로 5,000 mg 이상의 오메가3를 섭취하면 추가적인 혜택이 없어서, 위험을 감수할 이유가 없습니다.
요약
하루 최대 3,000 ~ 5,000 mg의 오메가3 섭취가 안전해 보이지만, 대부분 이렇게 많이 섭취할 필요는 없습니다.
오메가3 영양제 복용량
생선 기름을 포함한 오메가3 영양제는 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA를 포함하고 있습니다.
EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면, 영양제 라벨을 살펴보세요.
1,000mg 생선 기름에 DHA, EPA의 수치가 훨씬 낮을 수 있습니다. 권장량 도달을 위해 하루에 10알씩 먹어야할지도 모릅니다.
오메가3를 고르기 전 오메가3 구입 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
추천 오메가3 영양제
요약
보충제에 함유된 생선 기름 양 뿐 아니라 EPA, DHA양을 고려하는 것이 중요합니다. 이를 통해 충분한 EPA, DHA를 드실 수 있습니다.
결론
오메가3 영양제를 복용할 때 항상 라벨의 지시사항을 따르세요.
그러나 오메가3 권장량 은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람보다 더 많이 섭취해야할 수도 있습니다.
알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성 1.6g 여성 1g 입니다.
반면, 오메가3 섭취량에 대한 공식 지침은 없습니다. 보건 전문가는 별도의 지시가 없는 한 일반적으로 하루 최소 250mg 에서 최대 3,000의 EPA와 DHA를 권장합니다.
“오메가3 효과 보려면 섭취량 늘려야…뇌로 가는 양 적어”
‘크릴오일의 배신’, ‘오메가3 대신 먹었는데 속았다’, ‘내가 먹은 크릴오일 독약이었나….’ 9일 오전 식품의약품안전처가 시중 판매 중인 41개 크릴오일 제품 중 12개를 부적합 판정을 내린 후 소비자들이 내놓은 반응이다. 크릴오일은 다음 날인 10일까지 온라인 실시간 검색어 1위를 차지하고 있다. 3년 전 국내 본격 소개돼 현재 약 3000억원대 시장으로 빠르게 성장한 크릴오일. 크릴오일의 ‘오해와 진실’을 알아봤다. 부적합 크릴오일은 유해할까? NO 식약처는 크릴오일 조사 결과 보도자료에 ‘부적합’, ‘전량 회수’, ‘수사 의뢰’ 등의 다소 강력한 표현을 썼다. 소비자들이 ‘부적합’을 ‘유해하다’로 이해한 것도 식약처의 이 같은 단어 때문이다.하지만 정작 “부적합 크릴오일을 먹었을 때 어떤 문제가 있느냐”는 질문에 식약처 해당 조사관은 “평생 먹어도 해가 없다”고 답했다. 또 “식약처는 식품첨가물 관련법 등을 준수했느냐를 판단할 뿐, 인체 유해성을 판단하는 기관은 아니다”라며 선을 그었다. ‘흰수염고래’의 주식, 크릴오일이 뭐길래 크릴오일은 새끼손가락만한 크릴새우에서 뽑은 오일이다. 크릴새우는 흰수염고래의 주식이다.흰수염고래는 지구상에서 가장 몸집이 크다. 심장 무게만 1t에 달한다. 한 번에 수 백만 마리의 크릴을 먹어치운다. 최대 몸길이 33m, 최대 몸무게 180t의 커다란 몸을 움직일 에너지를 크릴새우에서 얻는다. 크릴은 ‘남극의 마술사’로 불릴 만큼 고래, 펭귄, 물개 등 다양한 포유류의 먹이다. 남극 생태계에선 없어선 안될 중요한 존재다. 크릴오일은 노르웨이 등 유럽 지역에서 오래 전부터 먹었다. 아스타잔틴, DHA, EPA 등 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 뇌세포의 구성 성분이자 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 주는 인지질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. 국내에선 2018년 12월 홈쇼핑에서 처음 소개된 뒤 시장이 연간 3000억원 규모로 성장했다. 오메가3가 풍부하면서도 참치, 연어 등 큰 어종에 비해 수은 중독 등이 없어 더 안전한 영양보조제로 각광 받았다. 크릴새우는 몸집이 작아 바다에서 식물성 플랑크톤만 먹으며 성장한다. 한국은 세계 3위 크릴 조업국한국은 세계 3위 크릴 조업국이다. 동원산업과 정일산업이 매년 총 3척의 조업선을 남극해에 띄우고 있다.크릴조업과 크릴오일 제조를 모두 할 수 있는 나라는 한국, 노르웨이, 중국 등 3개국에 불과하다. 한국은 ‘크릴강국’으로 불린다. 남극에서 크릴 조업은 국제기구인 ‘남극 해양생물자원 보존위원회(CCAMLR)’의 통제 하에 허가된 업체만 일정 쿼터까지 잡을 수 있다. CCAMLR은 크릴 조업 허가량을 미개발된 크릴 자원의 1% 이내로 관리한다. 실제 연간 조업량은 0.3% 수준이다. 동원산업 관계자는 “남극 생태계의 핵심 자원인만큼 철저하게 조업량이 관리되는 어종”이라고 말했다. 어떻게 만들어지고, 어떻게 고를까 크릴새우는 어선에서 잡은 뒤 ‘사료용 분말’ 또는 ‘크릴오일용 원료’ 둘 중 하나로 분류된다. 사료용 분말은 선상해서 건조해 크릴분말로 만든다. 크릴오일 추출용으로 사용하는 크릴을 어획 즉시 급속냉동한다. 냉동 상태로 육지로 운송, 육지의 별도 제조설비에서 만든다. 전문가들은 안전한 제품을 고르려면 ‘어획 후 급속냉동’을 한 원료인지 따져봐야 한다고 말한다. 문제는 사료용 크릴새우를 건조하던 중국 등의 어선에서 크릴이 돈이 된다는 이유로 각종 첨가물을 뿌려 크릴오일용으로 유통한 것. 크릴분말은 사료회사에 판매되는데 장기 보관에 따른 산패(지방의 부패)를 막기 위해 살충제 성분인 에톡시퀸을 첨가한 것으로 전해졌다. 국내에서 제조된 신선한 크릴오일은 첨가물을 사용하지 않는다. 국내 생산 크릴오일에는 에톡시퀸 등의 첨가물이 일절 들어가지 않는다. 오일을 뽑을 때도 국내 법령에 따라 주정 이외의 용매를 사용하지 않는다.이 때문에 크릴오일을 고를 때는 ‘급속냉동’과 ‘국내제조’를 확인해야 한다. 국내 크릴 제조사 관계자는 “국내 제조 크릴오일은 에톡시퀸과 잔류 용매로부터 안전하다”고 밝혔다. 식약처는 국내산 크릴오일에 대한 오해를 막기 위해 이례적으로 국내 생산 시설의 제조과정을 동영상으로 찍어 공개하기도 했다. 부적합 제품엔 뭐가 들었길래 식약처가 전량 회수를 하기로 한 12개 제품 중 5개에서 에톡시퀸이 초과 검출됐다. 에톡시퀸은 산패를 막기 위한 화학물질이다. 다국적 농업기업인 몬산토가 1950년대에 개발했다. 주료 사료용으로 많이 활용돼왔다. 국내에서도 식품첨가제로는 허용되지 않는다. 수산용 사료에 함유된 에톡시퀸이 수산물을 통해 몸 속에 흡수될 수 있어 잔료허용 기준을 적용해 관리 중이다. 국내 하루 허용치는 0.2㎎/㎏이다. 세계보건기구는 성인의 경우 하루 0.3㎎ 이하로 섭취하라고 권고하고 있지만 사실상 그만큼의 양을 먹기는 쉽지 않다.식약처는 “최고 많이 나온 제품이 2.5㎎/㎏인데 국제 기준과 비교해도 미량이므로 사실상 유해하지 않지만, 기준대로 관리하는 차원에서 회수 명령 조치를 내렸다”고 설명했다. 크릴에서 기름을 짜내는 용매가 문제가 돼 회수된 제품들도 있다. 2개 제품이 유지추출 용매로 쓰는 헥산의 기준치를 넘겼다. 헥산의 검출 기준치는 5㎎/㎏이다. ‘슈퍼 파워 크릴오일 56’에선 1072㎎/㎏, ‘지노핀 크릴오일’에선 51㎎/㎏의 헥산이 나왔다. 이밖에 초산에틸과 이소프로필알콜은 기름을 짜내는 용매로 등록이 안된 성분이다. 인체에 유해성이 없다면서도 식약처가 이 같은 조사를 벌인 이유는 과대광고와 과장광고로 인한 왜곡 현상 때문이다. 식약처는 “크릴오일 시장이 빠르게 커지면서 ‘혈관청소부’ ‘다이어트에 효과’ ‘항산화 성분’ 등의 광고가 넘쳐났다”며 “건강기능식품으로 오인하기 쉽지만 일반가공식품”이라고 말했다. 김보라 기자 [email protected]
오메가3 하루 섭취량은 500∼1000㎎가 적당
현대인이 즐겨 찾는 건강기능식품 중의 하나인 오메가-3 지방산은 ‘자연에서 발견한 가장 안전하고 위대한 영양소’로 불린다.
불포화지방산의 한 종류로 만성 염증을 억제하는 데 효과가 있어 천연 항염증제로 통한다. 건강 효능이 다양해 세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다보건성 등에서 섭취를 권장한다. 국내에서도 인체적용 시험 결과를 토대로 식품의약품안전처가 오메가3의 건강 기능성을 인정한 바 있다.
오메가3가 풍부한 식품으로는 주로 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선이 대표적이다. 고등어 한 토막에는 오메가3 지방산 0.5∼1g이 함유돼 있다. 들기름에 든 지방산 중에는 오메가3 함유량이 60%를 넘는다. 등푸른 생선 한 토막과 들기름에 무친 나물 한 접시, 견과류 한 숟가락 분량을 먹으면 오메가3 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 끼니마다 챙기기 어려울 땐 건강기능식품의 도움을 받으면 된다.
제품을 선택할 땐 가장 먼저 오메가3 함량을 따져봐야 한다. 식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 캡슐 함량이 아닌 오메가3 실제 함량을 확인하는 게 좋다. 최소한 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다.
원료 형태도 중요하다. 오메가3는 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 구분된다.
이 중에서 체내 흡수율이 높은 건 rTG(알티지)형이다. 최신 기술을 적용해 불순물과 포화지방산을 줄이고 불포화지방산 비율을 높였다. 불순물이 줄어든 만큼 오메가3의 순도가 높아 불포화지방산이 다량 붙어있는 분자 구조이므로 체내에 흡수되는 비율이 높은 편이다.
동시에 오메가3 원료를 어느 어종에서 추출했는지 확인해야 한다. 의약업계는 멸치나 정어리처럼 최대한 작은 어류에서 선별해 추출한 원료를 선택하길 권한다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취하기에 중금속 걱정을 덜 수 있다. 반면 DHA가 풍부하다고 알려진 참치는 작은 어종을 잡아먹기 때문에 오염 물질이 더 많이 축적된다.
/김민정기자 [email protected]
약사가 본 영양제 이야기 ⑤ – 오메가3
오메가-3, 목적에 따라 나에게 맞는 용량으로 복용하기
[헬스컨슈머] 오메가-3는 식약처에서 다양한 효능으로 인정받고 있는 건강기능식품이다. 현재 식약처에서는 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조개선 이렇게 4가지 기능을 인정하고 있으며, 많은 연구논문에서 오메가-3가 항염증 효과도 있다는 결과가 나오고 있다.(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 오메가-3의 다양한 효과
-혈중 중성지질 개선/ 혈행개선
오메가-3는 중성지방이나 당이 간세포로 들어가는 것을 차단하고, 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제함으로써 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다. 또한, 혈관내피세포의 유동성을 증가시켜 혈관저항성을 낮추는 기전으로 혈압 조절에도 도움을 준다.
-항염증효과
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에서는 오메가-3 섭취 시 체내에서 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 ‘염증해소촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질이 생성된다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구에서는, 오메가-3를 많이 섭취할수록 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도가 낮아지는 결과를 보여주었다.
-기억력개선
오메가-3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 두뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있는데, 이 중 약 20%는 DHA로 구성되어있다. DHA는 세포간 신경호르몬 전달이 원활히 일어나게 돕고, 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 올린다.
-안구건조개선
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하고 있는 DHA는 눈물막 구조를 안정적으로 만들어 눈의 건조감을 예방한다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 목적에 따라 다양한 용량
다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다. 식약처에서도 효능과 용량을 따로 고시하고 있는데, 권장하는 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 1-2g이다. 식약처에서 고시하는 용량은 모든 사람에게 무리 없이 적용될 수 있는 용량이므로, 건강한 사람이 보충 목적으로 복용할 만한 용량은 1일 1-2g라고 볼 수 있다.
중성지방을 낮추는 목적으로 복용 시에는 최소용량이 하루 2g이며, 보충의 목적보다 증상 개선과 효능 체험을 기대할 때는 3g부터 복용하길 권장한다.
자가면역질환의 염증성 질병(루푸스, 크론병, 류마티스관절염), 아토피, 피부과민반응 등의 염증 반응을 개선하는 게 목적이라면 3-6g 복용할 것을 권장한다. 정도에 따라 3g씩, 최소 6개월은 복용해야 염증관련 증상의 개선을 기대해볼 수 있을 것이다.
하지만 무엇이든 과유불급이다. 오메가-3를 처음 복용하시는 사람이라면 용량을 서서히 늘리는 것을 권장한다. 하루 1g씩 복용하다가 다른 불편감을 느끼지 않는다면 하루 2g씩 복용하는 식이다. 이후 용량을 더 늘리고 싶은 사람은 2g씩 복용을 1-2개월 지속하다가 나중에 3g으로 증량하는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 용량을 높게 시작했다간 부작용을 경험하고 복용을 그만둘 가능성이 높다. 하나만으로도 다양한 효능을 볼 수 있는 오메가-3를 놓치기엔 아깝지 않은가? 그러니 처음 복용하는 사람은 저용량부터 시작하여 다양한 효과를 볼 수 있길 권한다.
(사진출처) : 게티이미지코리아
■ 본인이 구매한 제품으로 용량설정하기
오메가-3의 함량이란 EPA와 DHA의 합을 말하는 것이다. 따라서 본인이 구매한 건강기능식품에 EPA와 DHA의 합이 1알당 얼마나 들어있는지 확인하고 하루에 몇 알을 복용할 건지 정하면 된다.
예를 들어 1알에 EPA와 DHA의 합이 500mg인 제품을 구매한 뒤 하루에 2g을 복용하기로 결정했다면, 하루에 4알을 먹으면 된다. 이때, 한 번에 4알을 복용하는 것이 쉽지 않으니 아침에 2알, 저녁에 2알로 나눠 복용하는 것이 좋다.
2가지 예시 그림을 통해 어떻게 함량을 봐야 하는지 알아보자.
앞면의 기재 사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
뒷면의 기재사항 / (사진출처) : 배영원 약사기자
위와 같이 표기가 되어 있는 제품은 앞에 기재되어있는 1201mg이 아니라 뒷면에 기재된 EPA+DHA의 합 1100mg을 기준으로 봐야 한다.
(사진출처) : 배영원 약사기자
이때는, EPA(690mg)와 DHA(260mg) 합인 950mg을 기준으로 볼 수 있다.
■ 복용 시 주의해야 하는 부작용
– 위장장애
오메가-3는 하루 3g 이하로 복용할 시 부작용은 거의 발생하지 않는다. 하지만 위장장애로 복용을 중단하는 경우가 종종 있는데, 이는 오메가-3가 다른 건강기능식품에 비해 비교적 약 크기가 크고 기름 성분이기 때문에 발생하는 일이다. 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 메스꺼움을 느끼거나 위장장애 부작용이 일어날 수 있다.
다만 이런 일반적인 위장장애 부작용이 아니라 구토, 설사 등의 증상이 생긴다면 복용을 중단하는 것이 좋다.
– 출혈 경향성
식약처에서 고시하는 오메가-3의 주의사항을 보면 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담하라는 내용이 기재되어있다. 이에 대해 추가로 설명하면, 오메가-3는 피가 응고되는 것을 다소 억제하고 혈액순환을 도우며 혈관을 이완시키는 작용이 있다.
일반적인 경우, 특별한 걱정은 하지 않아도 된다. 오히려 혈액순환에 이점이 있는 효과다. 하지만 평소에 소염진통제를 꾸준히 먹는 등 출혈경향성이 일반인보다 높은 요인을 가지고 있는 사람이라면 주의를 하는 것이 좋다. 이런 특수한 경우에는 오메가-3가 출형 경향을 높일 수 있기 때문이다.
또한 부딪히지 않았는데 멍이 든다거나, 잇몸에서 피가 나는 증상이 생긴다면 복용하던 용량을 낮춰야 하며, 그래도 증상이 계속 된다면 오메가-3를 끊는 것을 권한다. 같은 이유로 수술 전에는 오메가-3를 끊어주는 것이 안전하다.
– 알러지 반응
식약처에서는 개인에 따라 피부 관련 이상 반응이 발생할 수 있음도 기재해놓았는데, 이는 오메가-3의 원료의 출처와 관련이 있다. 오메가-3는 다른 동물이나 식물에서 추출해서 만들기 때문에 이런 원료에 알러지가 있는 사람이라면 오메가-3 제품에도 알러지 반응을 보일 수 있다. 이때 조금 가렵고 하는 정도가 아니라 눈이나 목이 붓고 숨 쉬는게 힘들 정도로 숨이 가빠지고 한다면 섭취를 즉시 중단을 해야한다.
다만 위에 열거한 부작용들은 매우 드문 경우다. 앞서 말했듯 오메가-3는 복용 중단을 해야 할 정도의 부작용은 거의 발생하지 않는 안전한 건강기능식품이다. 처음 복용을 시작할 때 저용량으로 시작하여 오메가-3에 대해 몸도 적응할 시간을 주면서 차츰 용량을 늘린다면 부작용은 최소화하면서 복용할 수 있을 것이다. 그리고 다양한 효능을 가지고 있는 만큼 목적에 따라 용량도 다양하다는 것을 기억하며 자신에게 맞는 용량을 설정하여 복용한다면 보다 효과적으로 목적에 맞는 관리를 할 수 있을 것이다.
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오메가3(Omega3) 권장량과 식품별 함유량
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오메가3(Omega3)는 필수 영양소로 꼽힙니다. 필수 영양소란 비타민처럼 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이지만 스스로 만들지 못하기 때분에 필수적으로 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소를 말합니다.
오메가3는 생선, 아마씨(flaxseed) 등에 많이 들어 있습니다. 오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 생선을 충분히 먹는 등의 방법으로 자연스럽게 음식으로 먹는 것입니다. 그러나 이것이 여의치 않을 때는 피쉬오일 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
지금부터 오메가3의 3가지 종류, 오메가3의 성별, 나이별 권장량 그리고 식품별 오메가3 함유량에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
3가지 종류의 오메가3
오메가3에도 몇 가지 종류가 있습니다. 대표적으로 꼽을 수 있는 것이 ALA(alpha-linolenic acid: 알파 리놀렌산), EPA(eicosapentaenoic acid: 에이코사펜타엔산), DHA(docosahexaenoic acid: 도코사헥사엔산) 등 3가지입니다. ALA는 아마씨 기름, 콩, 카놀라유 등 식물성 식품에 주로 함유되어 있고 EPA와 DHA는 생선이나 다른 바다에서 얻을 수 있는 음식에 많이 함유되어 있습니다.
ALA는 우리 몸에 꼭 필요하지만 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 식품이나 음료를 통해 섭취해야 합니다. ALA이 흡수되면 그중 일부는 EPA로 전환되고 다시 이것이 DHA로 바뀝니다. 그러나 그 양이 충분하지 않기 때문에 EPA와 DHA도 생선 등 식품이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 바람직합니다. ALA와 EPA, DHA는 조금씩 다른 구조를 가지고 있습니다. ALA는 18개의 탄소원자를 가지고 있고 EPA와 DHA는 각각 20개와 22개의 탄소원자를 가지고 있습니다. 이 때문에 EPA와 DHA는 긴사슬(long chain) 오메가3라고 합니다.
오메가3는 우리 몸을 구성하는 세포들의 막을 만드는데 필수적인 물질입니다. 특히 DHA는 눈의 망막(retina), 두뇌(brain) 그리고 정자세포(sperm cell)에서 높은 수치를 보입니다.ⓐ 이와 함께 오메가3는 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하고 심장, 혈관, 폐, 면역시스템, 내분비 시스템의 기능에도 중요한 역할을 합니다.
오메가3 권장량
얼마나 많은 오메가3를 섭취하는 것이 좋은지에 대해서는 건강 관련 기관마다 다른 견해를 내놓고 있습니다. 식품의약품 안전처에서는 하루 500~1,000mg의 오메가3를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 미국심장학회(American Heart Association)는 심장질환 경험이 없는 사람은 일주일에 최소 2회 이상 생선류를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이때는 고등어, 참치, 연어, 정어리, 청어 등 오메가3를 많이 포함한 다양한 종류의 생선을 즐기는 것이 좋습니다. 호주국립건강의학연구소(NHMRC)는 오메가3 일일 권장섭취량으로 남자610mg, 여자 430mg을 제시하고 있습니다.
만약 심장질환을 가지고 있다면 일반 권장량보다 더 많은 오메가3를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 심장질환을 가지고 있는 사람들에게 전문가들은 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1g을 섭취하도록 권고합니다. 생선을 통해 섭취하는 것이 부담스럽다면 피쉬오일 보충제를 구매해서 복용하는 것이 간편합니다. 다만 피쉬오일은 외부에 표시된 함량이 1,000mg이라고 하더라도 실제 함유되어 있는 EPA 및 ADH 양은 300mg 정도이기 때문에 이를 감안해야 합니다.
중성지방 수치가 높은 경우 많은 사람들이 따로 고지혈증 약을 복용하는 경우가 많은데 이때도 오메가3가 많이 들어있는 생선을 많이 먹는 것이 좋습니다. 생선을 먹기 힘들 때는 피쉬오일 보충제를 구입해서 복용할 수 있습니다. 중성지방 수치가 아주 높은 경우 일반적으로 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 2~4g(2,000mg~4,000mg) 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 정도의 EPA와 DHA를 섭취하면 중성지방 수치가 25~35% 낮아진다고 합니다.ⓑ
오메가3는 다른 여러 가지 효과와 더불어 혈액의 응고를 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 너무 많은 오메가3를 섭취하는 것은 피가 잘 멎지 않는 부작용을 가져올 수 있습니다. 실제로 미국심장학회는 하루3g(3,000mg)이상의 오메가3를 복용하는 것을 권장하지 않고 있습니다. 중성지방 수치를 낮추기 위해 고용량의 오메가3를 섭취하려는 경우 사전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또 수술을 앞두고 있는 경우에도 오메가3 복용 여부를 미리 알려주는 것이 바람직합니다.
EPA나 DHA와는 다르게 오메가3의 다른 형태인 ALA는 권장량이 g단위로 지정되어 있습니다. 다음표는 ALA의 나이별 성별 권장량입니다. (단 생후 12개월까지는 총 오메가3 양입니다)
대상 ALA 권장량 생후 12개월까지 500mg 1~3세 700mg 4~8세 900mg 9~13세 남자 1,200mg 9~13세 여자 1,000mg 14~18세 남자 1,600mg 14~18세 여자 1,100mg 19세 이상 남자 1,600mg 19세 이상 여자 1,100mg 임산부 1,400mg 모유 수유 여성 1,300mg
식품별 오메가3 함유량
◇ 식품
아마씨(Flaxseed), 콩, 카놀라유에 풍부한 식물성 오메가3인 ALA이 함유되어 있습니다. 이 외에도 치아씨(Chia seed)와 호두(walnut)에도 ALA가 비교적 풍부하게 들어 있습니다.
반면 많은 생선류에 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 특히 차가운 물에 서식하는 고등어, 연어, 청어, 정어리 등의 생선에는 많은 EPA, DHA가 들어 있습니다. 이들 외의 물고기나 조개 등에도 약간의 오메가3가 들어 있습니다.
연어, 고등어, 송어는 오메가3가 많이 든 대표생선입니다.
쇠고기의 경우 소량의 오메가3만 들어있습니다. 다만 방목되어 자란 경우 가둬선 기른 소고기보다 더 많은 오메가3를 함유하고 있습니다. 방목되어 자란 소고기에는 주로 LAL가 발견됩니다. 다음은 우리에게 익숙한 식품들의 오메가3 함유량입니다.ⓒ
식품 무게(양) 오메가3종류 및 무게(g) 아마씨유 1 티스푼 ALA: 7.26 치아씨 30g ALA: 5.06 호두 30g ALA: 2.57 아마씨 1 티스푼 ALA: 2.35 연어, 대서양 양식 100g DHA: 1.24, EPA: 0.59 연어, 대서양 야생 100g DHA:1.22, EPA: 0.35 청어, 대서양 100g DHA: 0.94, EPA: 0.77 카놀라유 1 티스푼 ALA: 1.28 정어리 통조림 100g DHA:0.74, EPA 0.45 고등어, 대서양 100g DHA: 0.59, EPA: 0.43 연어, 붉은색, 통조림 100g ALA:0.04, DHA: 0.63, EPA: 0.28 콩기름 1 티스푼 ALA: 0.92 무지개송어, 야생 100g DHA: 0.44, EPA: 0.40 마요네즈 1 티스푼 ALA: 0.74 굴, 야생 100g ALA:0.14, DHA: 0.23, EPA: 0.30 바다배스 100g DHA: 0.47, EPA: 0.18 에다마메(edamame) 1/2 컵 ALA: 0.28 새우 100g DHA: 0.12, EPA: 0.12 랍스터 100g ALA: 0.04, DHA: 0.07, EPA: 0.10 참치, 통조림 100g DHA: 0.17, EPA: 0.02 가리비조개 100g DHA: 0.09, EPA: 0.06 대구 100g DHA: 0.10, EPA: 0.04 참치, 황다랑어 100g DHA: 0.17, EPA: 0.01 강낭콩, 통조림 1/2컵 ALA: 0.10 간 소고기 100g ALA: 0.07 통밀빵 1조각(1slice) ALA: 0.04 달걀 1개 DHA: 0.03 닭가슴살 100g DHA: 0.02, EPA: 0.01 저지방우유 1컵 ALA: 0.01
◇ 오메가3 보충제
음식을 통해 오메가3를 섭취하기 어려운 경우 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 시중에 여러 가지 종류의 오메가3 보충제가 나와 있습니다. 대표적인 오메가3 보충제로 꼽히는 피쉬오일을 비롯하여 크릴오일, 대구 간유, 해조류 추출액을 포함한 식물성 제품도 있습니다. 대표적인 제품인 피쉬오일의 경우 전체 용량은 1,000mg이지만 실제 EPA는 180mg, DHA는 120mg인 것이 많습니다. 대구 간유에는 EPA와 DHA 이외에 비타민A와 비타민D가 포함되어 있습니다. 일부 생선의 경우 중금속의 일종인 수은이 축적되어 있기도 하지만 보충제의 경우 생산과정에서 제거하기 때문에 큰 문제는 없습니다.
크릴오일에는 기본적으로 인지질(phospholipids) 형태의 오메가3가 들어있습니다. 일부 연구에서는 이 형태의 오메가3가 피쉬오일에 들어있는 오메가3보다 생체이용률이 더 좋다고 결론을 내리고 있습니다. 해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 보통 DHA100~300mg와 EPA도 일부 들어있습니다. 해조류에서 추출한 오메가3는 생체이용률이 연어에 함유된 오메가3와 비숫하다고 합니다.
오메가3 보충제는 브랜드별로 EPA, DHA 또는 ALA 용량이 다르기 때문에 제품을 구매할 때 꼼꼼하게 확인하는 것이 중요합니다.
오메가3 하루 권장량과 오메가3섭취량은 얼마가 좋은가요?
오메가3 EPA DHA 하루 권장량과 얼마나 많은 오메가3를 섭취해야 하는지 알아보고 좋은 오메가3 고르는 법과 오메가3 추천 제품 알아보겠습니다.
1) 오메가-3 하루 권장량은?
식약처가 추천하는 오메가3 하루권장량은 EPA와 DHA의 합 기준으로 500mg 이상 2000mg 이하를 권장합니다.
여기서 중요한 것은 반드시 EPA와 DHA의 합으로 보셔야 합니다.
오메가3 캡슐 크기 기준으로 보는 것이 아니라 영양기능정보 표시에 나와 있는 EPA와 DHA의 합 기준으로 보셔야 합니다.
EPA+DHA = 500mg ~2000mg / 하루권장량
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