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혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 점심 식사 직후 섭취하는 게 좋다. 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어지는데, 비린내로 인한 메스꺼움을 잘 일으킨다. 메스꺼움을 줄이기 위해 공복 섭취를 피하고, 식사 후 상대적으로 움직임이 많은 점심 식사 후 섭취가 적절하다.
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오메가3 섭취시간 언제 복용? 오메가3 저녁 아침 먹는 시간 빈속
따라서 오메가3는 아침 식사와 함께 먹던지, 아침 식후 15분 이내에 먹던지 하면 효과적인 섭취시간이 될 수 있다. 단, 빈속에 먹는다면 아침을 가장 …
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오메가3, 최상의 효과를 내는 복용법은?…약사가 답했다 – 하이닥
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영양제도 복용시간 알고 드세요 – 마음건강 길
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오메가3 섭취시간은 언제가 좋을까요? | 궁금할 땐, 아하!
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Date Published: 9/5/2022
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- Author: 닥터쓰리 – 한미일의사의 쉬운 의학
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- Date Published: 2019. 12. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=X4iLwP8EAIE
비타민은 아침 식전에, 홍삼·오메가3는 언제?
비타민은 아침 식전에, 홍삼·오메가3는 언제? 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 홍삼이나 오메가3 지방산은 점심 때 복용하는 게 좋다./사진=클립아트코리아
약은 ‘식후 30분’이나 ‘식전’ 처럼 복용 시간에 예민한 편이지만, 건강기능식품은 아무 때나 먹는 경우가 많다. 건강기능식품도 섭취 시간을 잘 따지면 그 효과를 높일 수 있다.
◇비타민: 아침 식사 전
비타민B나 C는 아침에 섭취하면 좋은 영양소다. 비타민B·C는 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에, 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하는 것이 흡수율 면에서 더 좋다. 특히 비타민B는 아침 식사 30분 전에 섭취하자. 일부는 밤사이 쌓인 노폐물을 처리하고, 일부는 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과가 있다. 다만, 비타민C를 공복에 먹으면 속이 쓰린 사람이라면 식후에 복용해야 한다.
◇홍삼·오메가3: 점심 전후
홍삼이나 오메가3 지방산은 점심 때 복용하는 게 좋다. 홍삼에 있는 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 점심 식사 전에 섭취하면, 식곤증이나 피로감 등을 개선하는 효과가 있다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 점심 식사 직후 섭취하는 게 좋다. 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어지는데, 비린내로 인한 메스꺼움을 잘 일으킨다. 메스꺼움을 줄이기 위해 공복 섭취를 피하고, 식사 후 상대적으로 움직임이 많은 점심 식사 후 섭취가 적절하다.
◇칼슘: 저녁 식사 후
칼슘제는 저녁에 섭취하면 좋은 건강기능식품이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소이면서, 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 한다. 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
가르시니아 캄보지아의 경우에는 저녁 식사를 하기 30분이나 1시간 전에 복용하는 게 좋다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막을 수 있다. 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간 대에 섭취하는 게 좋다.
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탈모선생
오메가3 하루 섭취량
1. 한국 식약처
1일 기준 500mg~2000mg
오메가3는 EPA 지방산과 DHA 지방산의 합으로 구성된다. 한국 식약처는 EPA + DHA 합계 최소 하루 500mg이상을 권장하고 있다.
EPA 지방산은 혈액 순환 개선, 혈액 응고 방지 등의 역할을 하고 DHA는 두뇌 발달, 눈 건강 개선 등에 효능을 가진다.
오메가3 영양제의 제품 라벨 성분표시를 보면 EPA와 DHA가 따로 함량이 표시가 되는데 두 성분의 비율을 눈여겨 봐야 한다.
이상적인 EPA 함량 대 DHA 함량이 2대1이라는 의견이 많지만 결정적이진 않고 1.5대1, 2대1, 3대1, 3대2 까지도 괜찮다고 한다.
단지 EPA의 함량이 DHA 함량보다는 높아야 한다는 것만큼은 명확하므로 그 부분만 유심히 체크하면 된다.
2. 일본 지방질 영영학회
남녀 1일 1000mg 이상.
3. 미국 식품 영양위원회
성인 남자 하루 1600mg, 여자 1100mg 이상.
4. 영국 영양학회
하루 1000~1800mg
5. 국제 지질 학회
남녀 하루 500mg 이상.
기타로 미국 심장 학회는 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 앓고 있는 사람은 오메가3를 하루 1000mg이상 복용해야 효과를 볼 수 있다고 권장한다.
또한 우울증과 불안 증세를 개선하기 위해선 하루 2500mg을 섭취할 필요가 있으며, 기억력 향상을 위해선 하루 900mg이상을 추천하고 있다.
나라마다 기관 단체마다 하루 권장량이 다양한데 섭취량과 효과의 관계에 대한 명확한 답이 없기 때문에 어느 것이 옳다라고 할 순 없다.
오메가3 하루 권장량은 나이, 건강상태, 몸의 크기, 오메가3 제품의 종류 등에 따라서 달라지므로 최소 권장량인 500mg이상을 기준으로 섭취량을 참고하면 될 것이다.
오메가3 언제 복용해야 좋을까?
1. 오메가3 섭취시간은 식후? 식전?
기름에 쉽게 용해되고 흡수가 잘되는 지용성 성분이기 때문에 오메가3는 빈속, 식전보다는 식후나 식사 도중이 좋다.
식후나 식사도중에 먹으면 음식의 지방성분과 지질 흡수를 돕는 담즙산의 도움을 받아 잘 녹고 흡수도 잘되며 비린내 역류나 트림 등도 줄일 수 있다. 식후에 먹을땐 식사가 끝나고 15분내에 먹어야 한다.
오메가3 빈속 섭취는 우선 흡수가 잘되지 않는다는 단점이 있고 역하게 비린내가 올라오거나 트림, 설사, 메슥거림, 속더부룩함 등도 나타날 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋다.
2. 오메가3 저녁과 아침, 언제 복용?
효과적인 오메가3 먹는 시간은 아침이 좋다는 의견도 있고, 저녁이 좋다는 의견도 있는데 아침쪽을 약간 더 선호하는 경향이 있다.
17년 노벨 의학상 수상 논문인 ‘생체시계’이론에 따르자면 어류에 들어있는 영양소는 아침에 섭취할때 흡수율이 최대가 될 수 있기에 생선기름인 오메가3도 아침이 흡수가 좋다는 얘기가 된다.
그리고 일본에서 흰쥐를 상대로 한 연구실험에선 오메가3를 아침에 먹은 쥐가 오메가3를 저녁에 먹은 쥐보다도 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 모두 압도적으로 낮아지는 결과를 보였다고 한다.
따라서 오메가3는 아침 식사와 함께 먹던지, 아침 식후 15분 이내에 먹던지 하면 효과적인 섭취시간이 될 수 있다.
단, 빈속에 먹는다면 아침을 가장 피해야 한다. 아침 빈속은 비린내 역류, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 가장 심하게 발생하는 시간대이므로 공복 섭취는 아침을 피하는 것이 좋다.
그리고 식후에 먹는데도 비린내 역류, 트림, 속거북함 등이 발생한다면 오메가3 섭취 시간은 아침보다는 점심 식후나 저녁 식후가 나을 수 있다.
아침은 보통 가볍게 먹기 때문에 음식량이 부족해 부작용이 발생할 수 있기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에는 거부반응이 적을 수 있다.
해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 비린내도 안나고 생선 기름에 비해 부작용이 덜하지만 효과적인 면에선 떨어진다는 것이 중론. 여전히 생선 기름이 대세다.
위에서 녹지 않고 장까지 가서 녹는 특수 캡슐을 사용한 장용성 오메가3는 가격은 좀 비싸지만 비린내와 트림 등을 완화시킬 수 있어 좋다. 설사 부작용엔 효과가 없다.
오메가3도 방심하면 독이 된다.
1. 과다복용 주의.
하루 권장량이 명확하게 정해져 있지 않은 이유 중 하나가 각 개인의 체질이다. 사람에 따라 많이 먹어도 별 지장이 없는 사람이 없고 적게 먹었는데도 설사를 하는 사람이 있다.
따라서 오메가3를 먹기 시작했다면 부작용이 나오지 않는 자신만의 섭취량을 찾는 것이 중요하고 과다섭취가 되지 않도록 상한선을 넘지 않는것은 더 중요하다.
오메가3를 과다복용할 경우 설사 같은 가벼운 부작용 이외에 비만, 면역 기능의 이상, 뇌졸중 위험 증가, 혈압약 먹는 사람은 저혈압 증상, 당뇨 환자는 당뇨 악화, 대장암 및 전립선암 위험 증가 등 부작용이 올 수 있다.
한국 식약처는 하루 최대섭취량을 2000mg으로 정하고 있으며, 미국 FDA는 하루 최대 3000mg, 유럽 식품 안전청은 하루 최대 5000mg까지 권고하고 있다.
2. 썩은 오메가3는 독. 산패 주의.
과다복용보다 더 주의해야하는건 오메가3 산패다. 생선 기름이다보니 열이나 빛, 공기 등에 취약해 잘 썩고 이 썩은 기름은 곧바로 발암물질이 되기 땜에 매우 주의해야 한다.
썩은 오메가3는 아예 다른 성분으로 변해 우리 몸의 세포 변성을 유발하고 DNA까지 변성시켜 암 세포에 취약하게 만들 수 있다.
오메가3가 썩었는지 안썩었는지 판단하는 가장 우선적인 기준은 유효기간이다. 제품의 겉면에 표시된 유효기간이 다됐다면 산패가 시작됐다고 간주해야 한다.
또한, 유효기간이 지나지 않았지만 미숙한 보관으로 산패될 가능성도 있다. 지독한 비린내가 나거나 기름 색깔이 탁하게 변했다면 산패를 의심해야 한다.
옛날에 오메가3는 플라스틱통에 가득 들어있는 이미지였지만 요즘은 산패 방지의 중요성이 부각되면서 PTP 포장 방식으로 한알씩 개별포장하는 제품들도 많다. 3세대 제품인 rTG 오메가3가 개별포장을 채택하고 있다.
PTP 포장은 한알씩 공기를 완전히 차단했기 때문에 어둡고 서늘한 곳에만 보관하면 웬만하면 유효기간까지 썩지 않는다.
여기서 팁. PTP 개별포장 제품은 투명 포장과 불투명 포장 제품이 있다. 오메가3는 빛에 취약하기 때문에 투명한 포장 제품은 피하는 것이 좋고 빛까지 차단한 불투명 포장 제품을 고르는 것이 좋다.
개별포장은 가격이 높아서 가격에 부담을 느낀다면 통제품도 나쁘지 않다. 냉장고에 넣어서 냉장보관만 잘하면 썩는 걱정은 크게 할 필요가 없다. 보관만 잘하면 통제품이 가성비 측면에서 나을수도 있다.
영양제 먹는 시간 정리 (오메가3, 마그네슘, 유산균 등 섭취 복용시간 식전 식후)
같은 영양제 먹는 시간에 대한 질문을 많이 접하게 됩니다. 저도 계속 헷갈리기 때문에 최대한 간결하게 섭취 시간이나 식전 식후에 대한 사항들을 간단하게 정리해보려 합니다.
우선 영양제 섭취시간에 대해 ‘반드시’ 언제 먹어야 한다 이런 것은 없습니다. 그렇지만 어떤 시간대에 먹으면 흡수율이 개선된다거나 하는 특징은 있겠죠?
영양제를 먹는 시간은 흡수율, 속 쓰림, 불면증과 같은 부분으로 인해 정해지곤 합니다. 이런 요소들을 체크하셔서 판단하시면 되는데요.
대체로 위장 트러블이 거의 없는 성분들은 공복 상태인 식전에 섭취하여 흡수율을 높여주며, 반대로 공복에 먹기에는 부담스러운 성분이라면 식후에 섭취를 해줍니다.
여기에 추가로 에너지 부스팅을 시켜주는 성분은 아침에 먹어주면 되고, 안정을 시키는 기능이 있다면 숙면을 위해 저녁이나 취침 전에 먹어주기도 합니다.
이런 단순한 규칙을 생각하시면서 확인해보시면 도움이 되겠습니다.
영양제별로 다른 ‘최선의 섭취시간’, 언제 먹는 게 가장 좋을까?
클립아트코리아
흔히 영양제라 부르는 건강기능식품은 우리 생활 속 깊숙이 들어와 있다. 대부분 영양제를 아침에 몰아먹곤 하지만, 알고보면 영양제 종류에 따라 유리한 섭취 시간이 다르다. 오성곤 성균관대 약대 겸임교수의 도움말로 영양제별 가장 좋은 섭취시간을 알아본다.
1 종합비타민
비타민은 종류가 많다보니 많은 이들이 하루에 필요한 여러 비타민을 모아놓은 종합비타민제 형태로 섭취하고 있다. 이런 비타민제는 주로 식사 직후 혹은 식사와 함께 섭취하는 게 권장된다. 비타민은 식품의 영양소가 몸에 작용하는 데 도움을 준다. 따라서 식사와 함께 섭취하면 음식물을 에너지로 전환하는 데 보다 효과적이다. 저녁시간보다는 에너지가 필요한 낮, 가급적이면 오전에 섭취하는 게 더 유리하다.
종합비타민으로 섭취하지 않고 필요한 비타민을 고함량으로 따로 섭취하는 이들도 있다. 이 경우에는 섭취 간격을 띠우는 것이 도움이 된다. 비타민의 종류에 따라 섭취시간이 다르거나 하지는 않지만, 함께 섭취하면 서로 흡수에 방해가 될 수 있기 때문이다. 간격은 일반적으로 2시간가량이 적당하다.
2. 마그네슘과 칼슘
칼슘과 마그네슘을 뼈를 구성하는 데 중요한 영양소로 골다공증 위험이 높은 중년 여성과 노인들에게 많이 권장되는 영양제다. 이들 영양제의 유리한 섭취시간은 저녁 식후다. 뼈 등 몸 속 세포가 재생되고 새롭게 구성되는 시간은 밤이다. 따라서 뼈를 이루는 영양소인 칼슘과 마그네슘을 저녁 시간에 섭취하면 밤사이 뼈로 흡수되는 데 더 도움이 될 수 있다. 또 마그네슘은 부교감신경을 자극해 신경을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과도 있어 저녁 시간에 먹는 것이 여러모로 유익하다.
3 오메가3
등푸른생선에 많이 들어있는 오메가3는 혈액 내 지방을 줄여 혈전이 만들어지는 것을 막는다. 오메가3는 지방으로 다른 영양제에 비해 칼로리가 높은 편이다. 때문에 늦을 저녁에 먹을 경우 다이어트 등에 방해가 될 수 있다. 때문에 움직임이 많은 낮시간에 먹는 게 권장된다. 또 경우에 따라 빈속에 오메가3를 먹을 경우 특유의 어취로 메스꺼움을 느낄 수 있다. 이 경우 식사 직후 혹은 식사 중간에 섭취하면 위장에서 다른 음식물과 섞여 메스꺼운 냄새가 덜 느껴진다.
4. 유산균
일반적으로 유산균은 식전 공복에 먹는 게 유리하다고 알려져 있다. 유산균이 위산에 불안정하기 때문에 공복에 먹어야 위를 빨리 통과해 장으로 갈 수 있다는 이유에서다. 식사와 함께 먹을 경우 소화를 위해 위산 분비가 증가하고, 유산균이 위에 머무는 시간도 늘어나 그만큼 위산에 노출돼 불리한다는 것.
하지만 최근 나온 유산균들은 대부분 위를 지나 장에서만 녹도록 ‘장용코팅’ 처리돼 있어 위산에 노출되는 것이 문제되지는 않는다. 도리어 위가 예민하고 위염 등의 질환이 있는 경우 유산균의 산성이 위장을 자극해 속쓰림이 일어날 수 있으므로, 식후 혹은 식사와 함께 먹는 게 도움이 된다.
5. 다이어트 보조제
다이어트를 돕는 보조제 그 성격에 따라 섭취시간이 조금씩 다르다. 최근 인기있는 가르시니아 캄보지아의 경우 탄수화물의 지방합성을 막아 다이어트를 돕는데, 이 경우 지방으로 전환되기 가장 쉬운 저녁 식사 전 혹은 직후 섭취하는 게 좋다. 식사 시간이 지나 섭취하면 탄수화물의 지방 전환이 이뤄지고 난 후라 큰 도움이 되지 않는다.
식욕억제제의 경우에는 가급적 식사 30분에서 1시간 전에는 섭취하는 게 좋다. 몸에 흡수돼 작용하는 데까지 시간을 고려해야하기 때문이다. 식사 직전 혹은 직후에는 소용이 없다.
공액리놀레산 등은 지방 성분으로 오메가3처럼 느끼한 메스꺼움을 동반할 수 있다. 이 경우 식사 중간에 먹으면 이를 예방할 수 있다.
하지만 전문가들은 영양제는 언제 먹느냐보다 규칙적으로 꾸준히 먹는 게 가장 중요하다고 지적한다. 단기간에 약효를 내는 약물과 달리 (건강기능)식품으로 구분되는 영양제는 장기간 꾸준히 먹어야만 효과를 볼 수 있기 때문이다. 따라서 유리한 시간보다는 본인이 잊지 않고 규칙적으로 먹을 수 있는 시간을 정해 섭취할 것이 권장된다.
오성곤 교수는 “영양제를 주로 아침식후에 먹으라 권하는 이유는 그 시간이 가장 잊어버리지 않고 섭취할 수 있는 시간이기 때문”이라며 “아침을 거르는 직장인의 경우 주중에 먹을 영양제를 사무실에 구비하고 점심 식후에 챙겨먹는 습관을 들이는 것도 방법”이라고 말했다.
“영양제도 복용시간 알고 드세요”
하나 둘 계속 늘어나는 필수 영양제들. 영양제를 복용하다보면 언제 어떤걸 먹는게 흡수율도 높이고 내 몸에 도움이 되는지 궁금할 때가 많다.
우리가 필수영양제라고 여기는 영양제는 종합비타민외에 여러가지가 있다. 종합비타민은 식후 복용하면 되지만 다른 것들은 성분에 따라 섭취방법이 다르다.
유튜브 ‘약이야기’를 통해 7가지 성분으로 나눠 알아보자.
유튜브’약이야기’캡처
1. 오메가3
오메가3는 기름으로 만들어진다. 공복에 먹어선 안되고 식후, 특히 기름진 식사후에 먹는게 섭취효과가 있다. 점심이나 저녁 식후가 권장된다.
심혈관 질환 예방목적으로 혈액순환제나 혈전용해제를 복용중이라면 주치의와 상의한 후 먹어야 한다.
2. 칼슘 마그네슘
칼슘, 마그네슘은 위액이 나올때 복용하는게 흡수율을 높인다. 식사직후에 먹는게 좋다. 비타민D까지 같이 먹는게 좋아 보통 칼슘, 마그네슘 복합제엔 비타민D도 들어 있다.
하루 두번 복용이 권장되므로 아침, 저녁 식사직후에 먹거나 수면장애가 있는 경우 취침전에 복용하기도 한다.
3. 철분제
철분제는 공복에 먹는게 흡수가 좋다. 아침 식전이나 취침전에 복용하고, 위장장애가 있으면 계란단백질로 코팅된 철분제를 먹도록 한다. 녹십자의 ‘훼리너프’같은 난단백 코팅 철분제는 변비가 심한 임산부에게 권장된다. 철분제는 항산화용 비타민C나 오렌지쥬스등과 같이 섭취하면 좋다. 다른 미네랄성분의 영양제나 카페인음료등과 같이 섭취하면 흡수율이 떨어진다.
4. 비타민D
비타민D도 지용성이므로 다른 지용성 영양제와 함께 복용하면 좋다. 식사직후에 섭취한다.
유튜브’약이야기’캡처
5. 비타민B군
공복시 복용이 흡수율이 높다. 아침, 점심식전에 복용하는게 좋지만 위장장애를 일으킬 수 있으므로 아침, 점심 식후 복용이 권장된다.
6. 비타민C
수용성이므로 소변으로 많이 배출된다. 여러번 나눠 먹는게 좋다.식후에 복용해야하고 공복시 고용량의 비타민C를 장기 복용하면 위를 상하게 된다.
7. 유산균
아침 기상후 공복에 복용하는게 가장 좋다.
위의 내용을 정리해보면 공복에 복용하면 좋은 성분은 ▲유산균 ▲철분 ▲비타민B ▲비타민C이다. 또, 식후에 복용하는게 더 좋은 성분은 ▲오메가3 ▲지용성 비타민 D, E, K, A와 ▲칼슘 ▲마그네슘등이다.
그리고 영양제들끼리 궁합이 좋은 조합들은 ▲철분과 비타민C, ▲비타민C와 칼슘, ▲칼슘 마그네슘과 비타민B이다. 영양제들은 지용성끼리, 수용성끼리 조합해 먹는게 흡수에 도움이 된다.
궁합이 나쁜 조합들은 ▲철분과 각종 미네랄, ▲칼슘이 들어간 미네랄과 ▲아연이 들어간 미네랄 등이다. 이것들은 같이 먹으면 서로 상호작용을 하므로 따로 먹는게 좋다.
◇ 이상적 복용법
▲ 아침식전- 유산균, 비타민B군, 비타민C를 같이 복용하는게 좋다.
▲ 아침식후- 칼슘 마그네슘과 비타민D를 복용한다.
위장장애가 있어 아침 식전에 비타민B,C를 못 먹는 사람은 점심식전에 먹도록 한다.
▲점심 식후- 오메가3와 칼슘, 마그네슘을 복용한다.
칼슘, 마그네슘은 하루 두번 권장되므로 아침, 점심 식후에 먹는다.
▲저녁식후- 오메가3, 칼슘, 마그네슘과 비타민D가 권장된다.
▲ 취침전- 철분을 섭취한다.
오메가3 섭취시간은 언제가 좋을까요?
안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 송정은 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
오메가3의 경우 지용성의 불포화지방산으로 공복복용보다는 식사와함께 식후에 복용하시는 것이 흡수가 더 높습니다.
시간대는 크게 상관 없브며 위장장애 예방과 흡수율을 높이기 위해 오메가3는 식후에 복용하시길 권장드립니다.
감사합니다.^^
키워드에 대한 정보 오메가 3 언제 먹나요
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