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- 어깨 돌리기 (8-10회×3세트) 어깨를 최대한 높이 끌어올린 후, 천천히 뒤로 등 근육을 조이면서 어깨를 내린다. …
- 팔꿈치 펴고 어깨 당기기 (10초×3세트) …
- 책상 어깨 누르기 (10초×3세트) …
- 근육 마사지 (삼각근, 상완근)
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강남세란의원
T.1577-7537 l http://www.spinedoctor.co.kr
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SERAN Clinic
1F, SongAm Bd. 134, Myeongdal-ro, Seocho-gu, Seoul, Korea 06656
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어깨 통증 벗어나는 스트레칭, “앉아서 어깨를 안쪽, 바깥쪽으로 …
-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다.
Source: www.100ssd.co.kr
Date Published: 3/22/2022
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어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지 – 브런치
방법 – 1) 무릎을 꿇고 오른팔을 천장 방향으로 뻗습니다. 2) 오른쪽 팔꿈치를 굽히고, 오른손이 어깨뼈 사이에 있도록 하세요. 3) 왼손을 오른쪽 팔꿈치 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 6/19/2021
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[하루 10분 운동법] 어깨 통증 벗어나는 스트레칭 10분
경희대병원 문미경 물리치료사는 직장인들이 근무하는 틈틈이 할 수 있는 간단 스트레칭 동작 7가지를 소개했다. 어깨 통증과 근육 피로 해소, …
Source: m.ikunkang.com
Date Published: 2/10/2021
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주제에 대한 기사 평가 어깨 통증 스트레칭
- Author: Begin Again 강남세란의원 (Seran Clinic)
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- Date Published: 2019. 9. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=PfERed6LRmQ
어깨 통증 벗어나는 스트레칭, “앉아서 어깨를 안쪽, 바깥쪽으로 돌려주면 좋아”
어깨 근육이 뭉치는 ‘근막동통증후군’, 스트레칭 자주해 풀어줘야
스마트폰 사용 늘며 어깨 결림 빈발… 의자‧책상 활용한 스트레칭도
[백세시대=배지영기자] 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 어깨 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 게다가 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다.최근에는 운동을 열심히 하거나 태블릿PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타나고 있다. 어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있다.
또한 이같은 증상이 오랜 시간 동안 지속되면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있기 때문이다.
◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’
주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하기도 한다.
팔이나 어깨로 뻗치는 증상이 발생하다보니 목 디스크나 어깨 관절의 문제로 잘못 진단하는 경우가 종종 있다. 또한 허리 주변이나 둔부 근육에 동통이 있는 경우에는 다리로 뻗치는 증상이 발생하여 허리 디스크나 좌골신경통으로 오인해 자기공명영상(MRI) 검사 등을 받기도 한다.
이처럼 근막동통증후군은 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요하다. 문미경 경희대병원 물리치료사는 “앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.
◇어깨 근육 풀어주는 스트레칭 방법 <그림 참조>
1. 어깨 늘리기
-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
2. 상체 숙이기
-양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.
3. 의자 스트레칭
-의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 단, 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 한다.
4. 책상 스트레칭
-책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 서 있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.
5. 목 스트레칭
-앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.
6. 허리 스트레칭
-의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
7. 옆구리 늘리기
-양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다. 허리를 펴고 일자로 선 상태로 허리를 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘린다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
배지영 기자 [email protected]
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어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지
어깨 근육이 뭉쳐서 발생하는 통증의 경우, 스트레칭을 통해서 바로 풀어주는 것이 좋은데요. 스트레칭은 뭉친 어깨를 풀어줄 뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 이뤄지도록 돕고, 유연성을 길러주기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 어깨 뭉침으로 발생할 수 있는 목 통증이나 두통을 완화시키는 역할도 하는데요. 어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지를 소개합니다.
어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지
1. 뒤로 손 맞잡는 자세
방법 – 1) 무릎을 꿇고 오른팔을 천장 방향으로 뻗습니다. 2) 오른쪽 팔꿈치를 굽히고, 오른손이 어깨뼈 사이에 있도록 하세요. 3) 왼손을 오른쪽 팔꿈치로 가져다 대고, 손에 힘을 주어 어깨가 완전히 개방될 수 있도록 합니다. 4) 10회 호흡하고, 팔 방향을 바꿔서 진행하세요. 5) 1분 동안 반복합니다.
2. 가슴을 열어주는 자세
방법 – 1) 무릎을 꿇고, 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 곳에 위치시킵니다. 2) 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 3) 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 밀어 넣으세요. 스트레치를 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 4) 자세를 1분 정도 유지합니다.
3. 활 자세
방법 – 1) 배를 대고 바닥에 눕습니다. 2) 다리를 들고 무릎을 구부려서 손으로 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 3) 상체와 하체를 일으키며 척추를 최대한 늘려줍니다. 4) 자세를 유지하며 10회 호흡하고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 5) 1분 동안 반복하세요.
4. 어깨를 열어주는 자세
방법 – 1) 오른쪽 다리를 앞으로 향하는 낮은 런지 자세를 만든 후, 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 2) 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 뒤로 뻗다가 손바닥이 천장을 향하게끔 만든 후, 무게 중심을 왼쪽 손에 실어주면서 오른쪽 어깨를 뒤로 쭉 빼서 가능한 최대로 스트레칭되게끔 만듭니다. 3) 자세를 30초 정도 유지하고, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다.
5. 벽에 기대는 자세
방법 – 1) 벽 앞에 서서 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 2) 팔을 머리 위로 들어 올려서 벽에 기댑니다. 3) 중력이 상체를 바닥 방향으로 끌어당기게 충분히 늘여줘야 하는데요. 이 자세로도 어깨나 목에 아무런 감흥이 없다면, 발을 벽에서 조금 더 멀리 떨어뜨리면 좋습니다. 4) 자세를 유지하며, 1분 정도 호흡합니다.
6. 상체 늘리는 자세
방법 – 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 6) 1분 동안 반복합니다.
[하루10분 운동법] 어깨 통증 벗어나는 스트레칭 10분
【건강다이제스트 | 경희대병원 문미경 물리치료사】
직장인들 대부분은 오랜 시간 한 자세로 앉아서 일을 한다. 그러다 보면 근육도 뭉치고 관절도 약해지기 쉽다. 여기에다 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더 악화한다.
경희대병원 문미경 물리치료사는 직장인들이 근무하는 틈틈이 할 수 있는 간단 스트레칭 동작 7가지를 소개했다. 어깨 통증과 근육 피로 해소, 자세교정까지 다양한 효과를 기대할 수 있다고 하니 근무하는 틈틈이 수시로 실천해보자.
직장인들이 주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 경우가 많다. 전문적인 의학용어로는 근막동통증후군이라고 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’ ‘담이 들었다’라고 표현하는 증상이 바로 그것이다.
이 같은 어깨 통증은 흔하게 나타날 수 있고, 자칫 만성화로 이어질 수 있어 초기에 잘 관리해야 한다.
평소 근무 중이더라도 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주고 틈틈이 스트레칭 운동을 해주는 것은 큰 도움이 된다. 경직된 근육을 풀어주는 효과가 있기 때문이다.
▲ ‘근막동통증후군’의 7단계 스트레칭 방법.
문미경 물리치료사는 경희대병원에서 38년 동안 물리치료사로 근무하며 근골격계 물리치료, 신경계 물리치료, 호흡계 물리치료 등 다양한 분야에서 환자들을 치료하고 회복을 도와 고통을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 주고 있다.
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